Un petit déjeuner (équilibré), c’est sacré !

28 Fév 2020 | Nutrition | 0 commentaires

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Le petit déjeuner est le repas le plus souvent sauté par les Français. Selon une enquête menée par STATISTA sur 3540 personnes, 29 % des enfants et 21 % des adultes sautaient le petit déjeuner en 2013. Les politiques publiques et les campagnes privées portent pourtant le message que le petit déjeuner est une étape cruciale de la journée, voire le repas le plus important. En France et en Belgique, 1 personne sur 5 prend un petit déjeuner complet. Mais un petit déjeuner équilibré c’est mieux !

 

1. Un petit déjeuner équilibré ok mais si on n’a pas faim ?

 

Tout d’abord un besoin physiologique

 

Nombreuses sont les personnes qui n’ont pas envie de déjeuner au réveil : le corps est encore endormi, il n’est pas assez réveillé. On n’éprouve pas la sensation de faim, ni même l’envie de manger. Pourtant, le besoin physiologique existe : après une nuit de jeun, le corps a besoin de se nourrir pour recharger ses “batteries” et être au top pour la matinée à venir. Un bon petit déjeuner permet  d’alimenter en énergie les muscles et le cerveau pour réaliser les tâches quotidiennes, il aide à rester concentré, qu’on soit adulte ou enfant !

 

Comment manger quand on n’a pas faim ?

 

Lorsqu’on est parent, on se heurte parfois au problème des enfants qui n’ont pas envie de manger. J’ai déjà entendu la phrase “il faut les forcer à manger”. Je n’ai moi-même pas envie de manger et je ne me vois pas me forcer. Je ne vais donc pas imposer à mes enfants ce que je ne m’impose pas. Et puis, créer des rapports de force dès le matin, passer ce petit bout de temps avant de les laisser à l’école en créant des moments de tension, non merci !

Alors, on essaie de trouver l’aliment qui donnera envie, mais attention à ne pas s’égarer vers des produits transformés, ou trop sucrés ! Mieux vaut un aliment de qualité que beaucoup d’aliments de faible qualité nutritionnelle mais gavés de sucre !

 

Les petits appétits

 

Il y a les “petits-appétits”, ceux à qui un rien suffit. Ce n’est pas grave, il y a des phases de la vie ou des moments où notre corps ne réagit pas toujours comme il se doit. On peut dans ce cas décomposer notre petit déjeuner pour prendre la suite sous forme de collation à 10h : compote sans sucre, morceau de fromage, fruits secs…

 

Susciter l’appétit

 

pain qui rit et fruits pour un petit déjeuner équilibréIl est d’usage dans certaines familles de préparer la table du petit déjeuner la veille au soir. Le matin, il ne reste plus qu’à sortir les produits frais et à réchauffer les boissons chaudes, on gagne du temps mais surtout on fait participer toute la famille. On peut varier les produits, pour donner envie, et même faire des préparations maison la veille, qu’on ne goutera que le lendemain :  des crêpes, une belle brioche…

Certains parents proposent des “leurres” en faisant manger les enfants devant la télé, mais ce n’est pas une bonne solution : prêter attention à ce qu’on mange est essentiel dans l’apprentissage, mais également pour les adultes, pour que le cerveau se rende compte des bonnes choses que l’on apporte à notre corps.

 

Dormir ou manger : faut-il choisir ?

 

On est souvent pris dans une double contrainte : on tient à dormir suffisamment car on sait que le repos est nécessaire et bénéfique et on veut aussi avoir le temps de prendre un bon petit déj avant de partir à l’école, au boulot, ou en balade … alors on met son réveil le plus tard possible, et paf le temps du petit déjeuner est raccourci voire inexistant….

Eh bien oui, il faut choisir !

Je vais vous confier ma prise de conscience : lorsque mes enfants étaient à l’école primaire, nous avions une routine, comme bon nombre de parents : réveil le plus tard possible – habillage – petit déjeuner – brossage des dents – chaussures-manteaux -voiture – école. Et tout cela s’accompagnait de “allez, dépêche-toi, accélère, vite, hop en voiture, vite l’école va fermer, vite tu vas rater le bus…” Et je me suis aperçue que tout mon vocabulaire de ce début de matinée tournait autour de la vitesse, pour avoir le temps de répondre à ces 2 contraintes, dormir tard et prendre un bon petit déjeuner. Je me suis rendu compte que je “formatais” mes enfants à une logique de vie accélérée et ça ne m’a pas plu du tout.

J’ai décidé de changer mon fusil d’épaule et de les lever un peu plus tôt, 15 minutes, en me l’appliquant à moi-même aussi. Et ainsi prendre le temps le matin pour chacun de nos gestes. J’ai fait attention à supprimer de mon vocabulaire toute notion relative à la vitesse. Nous  avions ainsi un peu plus de temps pour tout, et surtout pour petit-déjeuner. J’ai aussi vu un autre  impact : je ne commençais plus ma journée professionnelle sur les chapeaux de roue mais beaucoup plus sereinement. J’imagine que cela a aussi eu un impact sur la journée de mes enfants !

 

Obligés de montrer l’exemple

 

Le petit déjeuner est historiquement le dernier repas à s’être installé durablement dans notre quotidien. Comme dans toute bonne habitude, le principe est la régularité. Et le meilleur moyen d’acquérir de bonnes habitudes est de les apprendre tôt et de les inculquer à nos enfants.

A partir de 3 ans, les enfants mangent à la table des grands. D’après une enquête du CREDOC (centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) d’avril 2019, à partir de 6 ans, l’alimentation commence à être déséquilibrée, et plus les enfants grandissent plus leurs apports en calcium sont inférieurs aux besoin nutritionnels moyens.

Arrivés à l’adolescence, la qualité du petit-déjeuner dimincafe en travaillant devant l'ordinateur VS petit déjeuner équilibréue car les ados se mettent à copier leurs parents qui ne prennent qu’un café et ne mangent rien.

Eh oui, parents, nous sommes observés et notre comportement alimentaire influence directement nos chères petites têtes blondes et brunes !

 

 

 

 

2. Le petit déjeuner au-delà du repas, une norme sociale

 

La base d’une bonne journée

 

Marie-Clémence Le Pape et Marie Plessz, dans une publication de 2018 dans la Revue des politiques sociales et familiales, soulignent la responsabilité des parents sur la santé de leurs enfants. Il est attendu des parents qu’ils soient disponibles pour ce moment et qu’ils contrôlent la prise alimentaire. Elles parlent des notions d’apprentissage pour un bon rythme quotidien .

Dès l’école, on demande aux parents de veiller à ce que leurs enfants prennent un bon petit déjeuner, pour une meilleure concentration.

Mais il en est de même pour les étudiants qui ont à affronter parfois de longues journées en amphi, et pour les adultes pour qui les réunions où l’écoute participative est de rigueur !

Le petit déjeuner est même devenu parfois le moment de rassemblement avant de commencer la journée de travail voire fait partie de cette journée de travail, comme on peut le voir dans les clubs d’entrepreneurs qui se réunissent autour d’un petit-déjeuner de 7h30 à 9h.

 

Le petit déjeuner aujourd’hui

 

Le petit déj s’individualise de plus en plus, il n’est plus un repas collectif, contrairement au déjeuner ou au dîner. En famille, et lorsque les enfants grandissent, les horaires sont différents, parfois on se croise seulement. En tête à tête, seul avec ses pensées ou en famille, il permet de faire le point sur la journée à venir. Bon, parfois certains ne sont pas bien réveillés et il est dur de leur faire sortir autre chose qu’un “hummm”, mais cela permet un premier contact avec le monde extérieur avant de sortir de la maison !

On assiste aussi désormais à  une réelle volonté de personnalisation, chacun son petit déj’ et les tables se remplissent de produits différents…

 

Qu’attend-on du petit déjeuner ?

 

✅ Qu’il soit riche en énergie

✅ Qu’il soit Made in France

✅ Qu’il tienne compte des problématiques environnementales

✅ Qu’il soit de qualité

✅ La simplicité et la rapidité

✅ Son côté bio

 

 

3. Qu’est ce qu’un petit déjeuner équilibré ?

 

Même si 4 personnes sur 5 prennent un petit déjeuner, en réalité, ce petit déjeuner est souvent trop riche en sucres (céréales, chocolat en poudre, sucre rajouté), ne contient pas assez de fibres et manque de protéines.

Il est donc peu rassasiant, favorise les coups de fatigue et la fringale de 11h du matin : 76% de la population ressent une sensation de faim à un moment de la matinée.

 

Composition du petit déjeuner équilibré

 

Selon le PPNS (programme national nutrition santé), un petit déjeuner doit être composé de :

  • 1 produit céréalier : du pain complet ou des céréales. Attention à bien choisir vos céréales. Choisissez les complètes de préférence, sans sucres ajoutés.  Les glucides complexes permettent d’apporter de l’énergie de façon progressive. Veillez à choisir des céréales qui ont une bonne quantité de fibres et de protéines. C’est ce qui va rassasier plus longtemps et éviter le grignotage de la matinée. La plupart des marques de céréales très connues ne proposent pas assez de fibres ni de protéines, et peu de glucides complexes. On trouve souvent au rayon bio des céréales complètes, sans sucre ajouté, mais vérifiez quand même leur teneur en fibres et protéines, le bio ne garantit pas la qualité nutritionnelle !
    Et puis, en plus de tout cela, le critère goût ! Je fais toujours des essais avec mes enfants, car si j’essaie de leur trouver les céréales de qualité, celles qui vont leur apporter tout ce qu’il faut, ils restent maîtres de leur palais, et ne mangeront pas celles qu’ils n’aiment pas!
    Les viennoiseries ne sont pas des produits céréaliers. Parce qu’elles sont très grasses et sucrées, les viennoiseries doivent être consommées occasionnellement

 

  • 1 produit laitier : du lait (chaud ou froid), un yaourt, un fromage blanc ou encore, pourquoi pas, une part de fromage. Le lait apporte le calcium, nécessaire à la croissance des enfants et adolescents, et il est source de protéines et de lipides. On peut aussi remplacer par des œufs, très bonne source de protéines au petit déjeuner. Pour ceux qui aiment le salé au petit déjeuner, la tranche de jambon est tout à fait acceptée !
    S’il y a un aliment que je vous conseille d’acheter bio, c’est bien le lait, bon d’accord, les œufs aussi. En effet, le lait issu d’élevage bio bénéficie des bienfaits des vaches qui vont à la pâture chaque jour (et donc voient la lumière), qui mangent de l’herbe et céréales naturelles et sont traitées sans antibiotique. Ce lait est moins gras et contient davantage d’omégas 3, de vitamines A, d’antioxydants et de vitamines E que le lait conventionnel.

 

  • 1 fruit : kiwi, orange, banane, pêche, pomme… à chaque saison, votre préférence. En compote sans sucres ajoutés, en jus pressé ou en 100 % pur jus. Ils vont nous apporter les fibres nécessaires au quotidien. Attention aux jus de fruits même 100% pur jus, ils contiennent énormément de sucre, donc à limiter à 1 verre maximum.

 

  • 1 boisson : café, thé, eau ou chocolat chaud ou froid qui compte à la fois comme une boisson et un produit laitier. La boisson sert à réhydrater l’organisme, au repos pendant la nuit.

 

4. Changer son mode de vie

 

Pendant longtemps, je ne prenais qu’un café le matin, car je n’avais pas faim et pas envie de manger. Pourtant je me rappelle qu’enfant, je faisais des petits déjeuners à base de chocolat chaud, tartine pain grillé/ beurre (et pas du pain complet !) et jus d’orange… puis cette habitude s’est transformée en … rien du tout à l’époque où j’étais étudiante car je préférais dormir le plus tard possible, et je prenais un café à l’école.

Avec l’arrivée des enfants, je me suis mise à les accompagner au petit déjeuner avec un café, mais je sentais bien cet appel du ventre dans la matinée, le coup de mou … je reprenais 1 ou 2 cafés en milieu de matinée (bonjour la dose de caféine!) en attendant l’heure du déjeuner.

Aujourd’hui, je me lève plus tôt, déjà pour commencer ma journée autrement (ça je vous en parlerai à un autre moment) et, même si mes enfants sont plus grands, j’aime ces moments de partage autour du petit déjeuner et je les accompagne en prenant mon petit déjeuner liquide en mélangeant  Energy Diet saveur café et du lait d’avoine : je n’aime toujours pas manger à cette heure-là, mais une boisson chaude et sucrée me convient tout  à fait. J’ai toujours le goût du café et cela m’apporte surtout protéines, lipide, glucides, fibres, vitamines et minéraux. Finies les sensations de faim et le ventre qui grogne! Et je peux même enchainer avec ma séance de sport matinale

 

Voilà, j’espère que ce (long) article vous aidera à faire les bons choix pour votre petit déjeuner.
Pensez à le partager autour de vous, car tout le monde est concerné, quel que soit l’âge !
Faites moi part de vos commentaires en dessous et n’oubliez pas de partager l’article !

 

Tout bonheur commence par un petit déjeuner tranquille

– William Somerset Maugham –

 

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