J’peux pas faire sport, j’ai confinement !

Sport Vs confinement : comment brûler des calories avec les moyens du bord ? 

Quand on ne peut pas sortir, qu’on ronge son frein parce qu’on aime être dehors pour pratiquer un sport ou une activité à l’extérieur, mais qu’on est bloqué chez soi, parce qu’on est malade, contagieux, parce qu’on est bloqué en confinement…
Vers quoi se tourner pour dépenser son énergie ? Quelle activité va remplacer son footing ou sa marche régulière ?
Difficile de compenser le plein d’oxygène, c’est sûr ! Par contre, pour brûler des calories, j’ai des solutions !

Confinement et sport, c’est pas incompatible !

Bon, exit les sports de pleine nature. J’ai fait une croix sur mes sports préférés : trail et VTT. Mais c’est l’occasion de varier ses activités et d’entraîner d’autres muscles. Et même d’essayer des sports que je n’ai jamais l’occasion de pratiquer.

La redoutée corde à sauter

Je la redoute, car je sais qu’elle est très fatigante ! En fait, très peu de minutes suffisent pour se dépenser, surtout quand on n’en a jamais fait (sauf il y a de très nombreuses années dans la cour d’école…).
Très bonne pour le cœur, le retour veineux et la dépense calorique, elle augmente rapidement la température du corps et le rythme cardiaque, ce qui permet au passage d’éliminer plus rapidement.

Dépense calorique : 10 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de footing, soit environ 750kcal/heure

Comment commencer ?

• Durée : ne va pas dépasser 5 minutes le 1er jour.
•  Équipement : baskets + corde à sauter

On saute le dos bien droit, en étirant sa colonne le plus possible, pour se forcer à gainer et on contracte les abdos et les fessiers. On va garder nos bras le long du corps. On fléchit les genoux et les coudes, en écartant les mains et en faisant tourner la corde à une cadence régulière. Grâce à nos baskets, pas de trauma, elles amortissent et nous permettent un meilleur équilibre.
On saute sur la pointe des pieds, pas toujours à pieds joints ou sur le même pied, pensez à alterner. Au début, on commence par sauter sur 1 seul pied en alternant pour maîtriser ses sauts et son équilibre.
Pendant 5 minutes, on va pratiquer 10 secondes de saut et 20 secondes de récupération.

• Conseil pour les débutants : pratiquer 5 minutes, 1 fois tous les 2 jours afin de minimiser les courbatures.
  J’ai trouvé un programme sur 8 semaines pour ceux qui veulent s’y mettre et progresser sur fitlane.

C’est pas risqué ?

Indispensable avant de commencer, bien adapter la longueur de la corde : une fois le pied posé sur la corde, les poignées doivent vous arriver au niveau de l’épaule, sous les aisselles.

• Précautions :
  Bien sauter sur la pointe des pieds : si la réception des sauts se fait pieds plats, c’est-à-dire sans amortir le retour, alors ce sont les articulations (chevilles, genoux, vertèbres) qui seront malmenées à la longue..

• Et le périnée alors ? Le sport est en général un révélateur de problèmes existants. Donc on soigne son périnée (hommes et femmes sont concernés, mais surtout les femmes !) :
  – en se grandissant pour bien étirer sa colonne,
  – en sollicitant ses abdominaux (gainez)
  – en activant la zone périnéale pour soutenir le bas (léger maintien des sphincters)

Allier le plaisir à la dépense énergétique : la danse ou l’aérobic

Là, on va travailler l’endurance : la danse fait travailler le cœur et le souffle.

Comment on pratique ?

• Durée : un cours complet dure entre 45 minutes et 1 h.
• Équipement : mettez votre plus beau tutu… Bon non, en fait habillez-vous comme vous voulez, de manière à être à l’aise. Je conseille toujours de mettre des baskets, notamment pour amortir selon la danse que vous avez choisie ou en cas de fitness. Prévoyez une bouteille d’eau et une serviette, vous allez transpirer !

• Dépense calorique : avec la zumba par exemple, on dépense entre 500 et 800kcal/heure !
  Précaution à prendre : faites de la place dans votre salon !

Zumba sur ma console Kinect

Où trouver un cours ?

Bon, habituellement, dans les associations ou salles de sport, mais en cette période de confinement, ce sport se trouve plus particulièrement sur la Toile. Choisissez la musique que vous préférez et allez chercher sur Internet, notamment YouTube. Le mieux est de trouver un cours complet, car l’enchaînement des musiques permet une alternance des mouvements et des rythmes et finit par un retour au calme.

• Pensez à vous échauffer, même si certains cours complets intègrent des phases d’échauffement et d’étirement en fin de séance.

Vous pouvez aussi tester la console de jeux : de nombreux programmes existent pour la danse. Chez moi, nous avons Zumba world, j’adore ces musiques aux sonorités sud-américaines ou des îles. J’ai également retrouvé des programmes d’entraînement sur certains jeux Just dance.

On trouve de nombreux cours gratuits sur YouTube, je vous ai sélectionné celui-là, 45 minutes de zumba avec Aminata, accessible également aux enfants, mis en ligne par Rouen métropole, merci les Normands !
Je vous préviens, ça déménage, Aminata, qui anime ce cours, a une pêche d’enfer ! J’adore commencer une journée comme ça, mais ça fonctionne aussi très bien pour évacuer en fin de journée après le travail !

Et surtout, montez le son !

Vers la haute intensité : du cardio à gogo

Ces séances sont destinées à des personnes qui ont déjà une pratique sportive régulière. Elles peuvent s’adapter à des débutants, mais vu le niveau cardiaque, une consultation préalable chez son médecin est nécessaire.

« En cas de problèmes articulaires, cardiaques ou pulmonaires, on ne peut pas pratiquer », prévient le Dr Hélène Gaumerais, médecin du sport aux Thermes marins de Saint-Malo.

Vous n’avez pas le temps de vous entraîner, ou pas vraiment l’envie de prendre 45 à 60 minutes pour pratiquer une activité physique ? Ces séances sont faites pour vous !

Comment ça se pratique ?

• Durée : 20 à 30 minutes
• Équipement : baskets, tenue légère – vous allez transpirer – bouteille d’eau et serviette

On pratique pendant une courte période, 20 à 30 minutes, sous forme de circuit, en augmentant la fréquence cardiaque quasiment à son maximum. Le but est de pousser le corps dans ses retranchements. Ces méthodes sont très utiles pour affiner, sécher la silhouette et se muscler rapidement, car l’augmentation du rythme cardiaque fait brûler beaucoup de calories et va nous obliger à aller puiser dans les graisses. Ces exercices vont aussi faire travailler le mental si on ne s’attend pas à un tel niveau de difficulté. Pas motivés s’abstenir !

La pratique est constituée de séances à haute intensité sous forme de circuit. Il existe différentes méthodes, mais le principe de base est le même : fournir une intensité maximale pendant une courte durée et alterner avec une courte récupération.

Les circuits HIIT : High Intensity Interval Training

En français : entraînement fractionné en intervalles à haute intensité. Applicable à tous les sports, course, vélo, natation, méthode bien connue en athlétisme, mais on peut très bien l’adapter à une pratique à domicile.

Ce type d’entrainement peut nous pousser à l’épuisement. Tout le monde peut faire ces entraînements fractionnés, mais si vous êtes débutant, il vaut mieux être encadré et allez à votre rythme. L’important est d’arriver au bout de l’entraînement.

• Déroulement d’une séance :
  On va tenir un effort entre 20 et 40 secondes, puis un temps de récupération soit de la même durée, soit plus court. Plus le temps de récupération est court, plus l’effort global sera intense.
• Quel type d’exercices ?
   burpees, moutain climbers, pompes, squats sautés, lever de genoux, dips, pas du patineur, fentes sautées, ci-dessous un schéma qui vous dit tout.

Exemple 1 :

4 exercices de 30 secondes avec 30 secondes de récupération
1 minute de pause/récupération entre chaque circuit
Enchainement de 4 à 6 tours

Pour ma part, j’enchaîne 4 fois – car après, je n’en peux plus – mais vous pouvez monter jusqu’à 6 fois. Je ne fais pas plus de 2 séances par semaine de ce type d’entraînement, 20 minutes par entraînement, car ils sont vraiment épuisants et font travailler beaucoup de muscles.

Exemple 2 :

Vous pouvez aussi pratiquer plusieurs boucles du circuit 7 minutes work out. Très pratique pour établir une routine quotidienne puisque le circuit de base dure 7 minutes, mais adaptable pour une pratique plus longue en enchaînant les tours. Le principe est de faire chaque exercice 30 secondes, une récupération de 10 secondes entre chaque exercice. Cela vous prend un peu plus de 7 minutes, et vous pouvez enchaîner ce circuit 3 ou 4 fois. Vous trouverez la feuille de route de cet exercice dans les ressources en cliquant ici.

Afterburn Effect

Et ce qui est sympa, c’est qu’après une séance de HIIT, notre corps continue de brûler des calories, c’est l’effet After-burn, top ! Plus l’effort est intense, plus l’afterburn effect s’étale dans la durée.

« On perd des calories pendant et après l’effort, car le corps doit récupérer de la séance intensive qu’il vient de subir. La plus grande partie des graisses brûlées l’est d’ailleurs après l’entraînement », assure Mickael Hacherel, coach sportif et directeur des activités sportives de la thalasso Serge Blanco à Hendaye..

La méthode TABATA 

Le professeur Izumi Tabata, de l’Institut National du Fitness et des Sports du Japon, a découvert que 4 minutes d’exercices suffisent à observer de réels résultats sur la santé et la condition physique d’athlètes de haut niveau, de sportifs amateurs et même d’adultes sédentaires.

• Le principe : répéter 8 fois de suite une phase de 20 secondes d’exercices suivie de 10 secondes de récupération, pour un total de 4 minutes d’entraînement. Vous pouvez le faire sur 1 seul exercice ou varier, le but est d’être dans un effort maximal.

Exemple de circuit :

4 minutes, à réaliser entre 3 et 6 fois d’affilée,
1 à 2 minutes de pause/récupération entre chaque circuit

1. 20 secondes de squats – 10 secondes de pause
2. 20 secondes de pompes – 10 secondes de pause
3. 20 secondes de mountain climbers – 10 secondes de pause
4. 20 secondes de lever de genoux– 10 secondes de pause
5. 20 secondes de squats– 10 secondes de pause
6. 20 secondes de pompes– 10 secondes de pause
7. 20 secondes de burpees– 10 secondes de pause
8. 20 secondes de dips – 10 secondes de pause

Un sport différent à pratiquer chaque jour de confinement

Pour varier les plaisirs et aussi pour muscler différentes parties de son corps, on peut faire du renforcement musculaire ou préparation physique générale – PPG de son petit nom. On va venir travailler en profondeur les différentes catégories de muscles. Pour les sportifs réguliers, ce type de séance vient en complément de leur sport habituel.

Il n’y a pas que les abdos et les pompes

Lors de ce type de séance, on va faire travailler différents groupes de muscles : les épaules, les bras, les muscles du dos, la sangle abdominale, les membres inférieurs : cuisses et mollets. En alternant les exercices à plus ou moins grande intensité.

On trouve de nombreux cours en ligne. Notamment en cette période : les coachs qui pratiquent habituellement en salle de sport ou à domicile offrent en ces temps de confinement quantités de cours en live ou en différé, accessibles à tous, avec plusieurs niveaux.

• Durée : 45 minutes
• Équipement : baskets + divers accessoires « maison »

Ouvert aux débutants

Pas besoin d’être un super sportif pour suivre ces cours. Depuis le début du confinement, l’association Prends soin de Toi propose des Live Sport : chaque jour, un cours et un intervenant différents. Ce qui est sympa, c’est d’avoir quelqu’un en face de soi, qui fait avec les moyens du bord.

Il y a quelques jours, pour suivre une séance de renforcement musculaire, je me suis retrouvée à prendre un manche à balai et un sac à dos que j’ai chargé des objets lourds que j’ai pu trouver : 2 poids de 1 kg, 2 briques de lait et 2 sacs de jeton de poker (je crois d’ailleurs que c’était le plus lourd des objets !). Une partie de la séance consistait à faire travailler le haut du corps en soulevant ce sac à dos grâce au manche à balai. Je trouve ça fun de partager ces moments de confinement et de découvrir des exercices que je n’aurais pas tentés toute seule.
Bon, je dois avouer que 2 jours après mes muscles ont bien compris la notion de « nouveauté ».

ce que j’ai mis dans mon sac à dos

Quel que soit le sport pratiqué, ne pas oublier :

• Boire beaucoup d’eau pendant la séance et après pour se réhydrater
• Penser à bien respirer sur chaque mouvement
• Pratiquer des étirements à la fin de chaque séance, environ 10 secondes pour chaque groupe de muscle, et même des auto massages des zones musculaires qui ont travaillé, 10 à 15 minutes, cela diminue les courbatures.

Un principe : la variété !

Et en dehors du sport, quelle activité physique pratiquer en cas de confinement ?

Un ménage à haute dépense énergétique

C’est l’occasion de faire le grand ménage ! Eh oui, plus nous faisons de mouvement, plus nous brûlons de calories ! Bon, tous les travaux ménagers ne sont pas égaux …

Je ne vais pas vous dire d’éviter le repassage, parfois nécessaire, mais au niveau dépense calorique, il est en bas du podium avec 115 kcal/heure.

Vous vous dépenserez beaucoup plus en astiquant les carreaux (180kcal/heure), et encore mieux si vous avez de grandes baies vitrées.

Le top est tout de même l’aspirateur avec 200kcal/heure, surtout si vous déplacez les canapés, meubles, lits… et que vous vous mettez accroupi pour aller dans les recoins. Et n’oubliez pas la musique… on se souvient tous de Freddie Mercury en train de passer l’aspirateur !

Jardinage et bricolage

Pour ceux qui ont un jardin, s’occuper des extérieurs procure une très bonne suée : 285kcal/heure !

Enlever les mauvaises herbes, se lever/se baisser fait travailler fessiers et quadriceps, 1 h équivaut à 315 jusqu’à 385kcal. Ramasser les feuilles, tailler les haies fait travailler biceps, pectoraux et dorsaux.

Attention tout de même aux postures et à ne pas pratiquer trop longtemps d’affilée si vous n’en avez pas l’habitude.
Comme le sport, reprenez à petite dose sinon courbatures, et même mal de dos assurés !

Pour les bricoleurs, le palmarès des travaux selon la fédération française du bâtiment :

• 1 heure de peinture : entre 315 et 391 kcal
• Montage d’un meuble : entre 271 et 332kcal/heure

Pour le corps et l’esprit : le Yoga

Ceux qui ne l’ont jamais pratiqué peuvent avoir en tête l’image des moines méditant ou des contorsionnistes… Mais le yoga n’est pas que relaxation et détente. En fait, il existe différents yogas et certaines postures font participer l’ensemble des muscles du corps et nécessitent beaucoup d’énergie.

Le Yoga est une excellente méthode pour obtenir un corps souple, mobile et équilibré. Pas vraiment un sport, mais pas non plus une sieste, prenez le temps pendant cette phase de confinement de faire le test !

Parmi les différents types de Yoga, celui qui va nous apporter la plus grosse dépense énergétique est certainement le vinyasa yoga : on y enchaîne les postures selon un rythme plus soutenu que pour le Hatha Yoga, le plus connu. En une heure, selon son gabarit, on peut dépenser jusqu’à 440 calories !

Alors bien sûr, on le pratique différemment selon notre condition physique et notre souplesse, et certaines postures vont brûler plus de calories que d’autres.

Exemple de la posture de la chaise ou Utkatasana

La posture de la chaise ressemble un peu à la position de squat, mais le but est de tenir la position sans jamais remonter. On va donc brûler des calories comme lors d’un cours de fitness.
On démarre les pieds serrés et on étend les bras au-dessus de sa tête en abaissant les fesses. On garde le dos bien droit, on serre les abdos et on abaisse les bras devant nous de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol. Et on tient !
Si vous voulez suivre un cours complet, je vous ai sélectionné ce cours simple, ouvert à tous.

Vous voilà équipé pour face face au confinement : à vous de choisir votre sport ou votre activité ! laissez-moi en commentaire quelle est votre activité préférée pour brûler des calories en cette période de confinement.