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Les 5 pièges à éviter pour votre salade-repas 🍉

par | Nutrition | 14 commentaires

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C’est l’été, il fait chaud, vous avez envie de manger froid. Une salade comme repas ce midi vous convient très bien.

Mais comment être certaine que cette salade est bien équilibrée et vous apportera l’énergie et les nutriments nécessaires pour votre journée de travail ?

Car manger des feuilles vertes, c’est bien sympa, mais ça ne nourrit pas !

Mais comment composer votre salade ? Comment ne pas de lasser ?

Vous avez envie de changement, de varier les couleurs, les saveurs. Et si vous recouriez à des salades – repas toutes prêtes ? Comment faire le bon choix dans toutes les offres de salades ?

À composer ou à acheter, je vous révèle tous les pièges à éviter pour choisir votre salade pour le repas de ce midi !

visuel assiette salade repas

 

 

L’été est l’occasion de se rassasier d’aliments frais. Et vous avez un large choix, que vous choisissiez de composer vous-même votre salade, à la maison, à la cafétéria, ou dans un bar à salade. Que vous achetiez une salade-repas déjà préparée dans un snack ou au supermarché. Que vous fassiez votre choix dans la carte du restaurant… Quelles sont les erreurs et pièges à éviter et comment bien choisir sa salade-repas ?

 

Piège #1 Une salade-repas avec (seulement) des légumes

 

Les légumes, c’est bien, mais vous n’êtes pas un lapin !

Vous faites attention à votre ligne, donc vous voulez manger léger, et choisissez de composer avec salade verte, carottes, tomates, concombres, radis… Jolies couleurs, mais vous avez tout faux ! Se contenter d’une assiette de légumes, aussi grosse soit-elle, est contre-productif. Oui, vous allez maigrir à ce rythme-là : c’est comme si vous mangiez de l’herbe.

Mais votre corps va crier famine ! il va vous manquer les nutriments essentiels apportés par les protéines, et les glucides.

Et comme vous voulez faire encore plus léger, vous ne mettez pas non plus de vinaigrette, ou alors sans huile ! Donc pas de lipides non plus. Bravo !

Rendez-vous à la case départ, avec en plus un ventre ballonné, une migraine, et une belle sensation de fatigue !

La fraîcheur de la salade est vraiment bénéfique l’été, lors des périodes chaudes. Mais il faut vous assurer de bien la composer pour qu’elle apporte à votre corps tous les bienfaits des nutriments essentiels. Si vous ne la composez que de crudités, vous risquez d’aller au-devant de plusieurs problèmes !

 

Composer une salade équilibrée

Si vous choisissez de faire de votre salade votre seul repas, votre salade doit être équilibrée :

  • Une moitié de légumes. Et ça tombe bien, l’été, il y en a plein de sympas, et on peut mélanger les saveurs salées et sucrées ! Vous pouvez les prendre cuits ou crus. Selon votre tolérance (cf plus bas), alternez les légumes de saison : tomates, courgettes (crues, oui oui, c’est très sympa) olives, melon, radis, oignons, carottes, concombre, poivrons, chou-fleur et des saveurs sucrées : pomme, melon pastèque
  • les féculents : contenant une grosse partie des glucides, ils doivent composer 1/4 de votre repas
  • les protéines doivent se retrouver à raison d’1/4 de votre assiette également. Les sources sont nombreuses. Vous pouvez couper des petits morceaux de poulet (les restes du poulet rôti du dimanche ;-), de jambon, du rôti de bœuf froid, du thon, du saumon, du surimi, des crevettes, des œufs durs, des morceaux de fromage à pâte dure, de la mozzarella, morceaux de parmesan. Vous pouvez opter pour des repas sans protéines animales en privilégiant les légumineuses. Celles qui vont très bien dans les salades : les pois chiches, les haricots secs, les lentilles.

Ma salade préférée du moment : quinoa, qui apporte glucides et protéines, pomme, saumon fumé, avocat, haricots verts cuits, tomates cerises

salade repas quinoa saumon avocat

 

 

Piège #2 Se ruer sur le buffet de crudités de la cafétéria

 

Vous mangez au restaurant d’entreprise, ou alors vous avez déniché un restau sympa, et il y a un super buffet pour composer votre salade, génial !

Vous avez l’embarras du choix, le buffet regorge de crudités, et vous vous dites « parfait pour la ligne, en plus c’est frais ».

Or, les crudités sont sympas, elles peuvent être nos amies pour la vie, mais vous devez aussi fréquenter d’autres légumes ! C’est quoi le problème avec les crudités ?

certes, ce sont des fibres, mais elles retiennent l’eau. Donc, attention au ballonnement, vous savez ce ventre gonflé qui vous donne un physique de 5 mois de grossesse ?

Les crudités sont mauvaises pour les personnes sujettes à constipation, donc à éviter, ou à manger avec parcimonie.

Ok, voilà tout ce qu’il ne faut pas choisir, mais que choisir alors ?

Je vous recommande d’intégrer des légumes cuits et froids, qui facilitent le transit, et retiennent moins d’eau :

    • haricots verts,
    • Betteraves (selon la saison)
    • poivrons cuits
    • Les courgettes cuites (oui ça existe, peut-être rarement en cantine)

 

 

Piège #3 Négliger les glucides dans sa salade-repas

 

Oubliez le pain avec la salade ! Souvent, à la cafét, vous ne trouvez que du pain blanc, industriel. Ces glucides sont de faible qualité, à indice glycémique haut ; c’est-à-dire qu’ils apportent une énergie rapide mais en fournissant beaucoup de calories, non nécessaires pour votre organisme. Ce n’est pas ce type de glucides qui vous fera tenir l’après-midi.

Intégrez des féculents directement dans votre salade. Dans les buffets, on trouve souvent du taboulé, parfois des pâtes. Ce sont toujours des glucides à base de blé, donc à indice glycémique haut, à moins de trouver des pâtes complètes, mais c’est rare en restaurant ! Si vous avez l’option riz, elle est nettement préférable !

Pensez aussi au quinoa, épeautre, maïs.

 

buffet de crudités à la cafétéria

 

 

 

Piège #4 L’assaisonnement déjà prêt

Au restaurant ou à la cafétéria, vous ne connaissez pas la composition de la sauce qui accompagne votre salade. Quelle huile a été utilisée ? Quelle est la proportion vinaigre/huile ?

Optez pour un assaisonnement personnalisé que vous pourrez doser à votre guise, sans en abuser. Parfois, un zeste de vinaigre suffit.

 

  • une vinaigrette (maison) légère : huiles végétales, vinaigre balsamique, moutarde, eau
  • utilisez des aromates et épices,
  • Variez les textures et saveurs acides, sucrées, douces, le croquant du radis ou des croûtons…

 

 

Piège #5 Faire confiance à l’emballage pour sa salade-repas : Analyse de 3 cas pratiques

le rayon salade-repas du supermarché

Pas le temps, pas l’envie de préparer à l’avance ou de vous casser la tête, vous allez choisir votre salade à la supérette.

L’été, les salade-repas fleurissent, un rayon leur est même consacré dans les supermarchés. Un large choix de salades, de tailles, et de saveurs différentes, avec des allégations les plus alléchantes, les unes que les autres : si comme moi vous êtes gourmande de salé, difficile de résister aux sauces fromagères, goût provençal, tomates marinées, poulet bacon…

Or, elles ne tiennent pas toutes leurs promesses !

 

Comment choisir sa salade-repas ?

 

🍅  Allié n° 1 Le Nutriscore

Si vous avez du mal à y voir clair dans la composition par vous-même, il existe maintenant le Nutri-Score : il classe les produits de A à E, A ayant une meilleure qualité nutritionnelle que E.

Les industriels ont fait de gros efforts ces dernières années, notamment en diminuant le sel ajouté. Lorsque je suis allée comparer les salades (cela faisait un petit moment que je n’avais pas fréquenté ce rayon), j’ai été agréablement surprise par la diversité des produits. La plupart des salades-repas que j’ai vues sont classées A ou B. Mais est-ce pour autant bon signe ?

 

🍅 Alliés n°2 La liste des ingrédients

Qui dit produits industriels, dit produits transformés. Donc prenez garde : deux salades au Nutriscore équivalent ne possèdent pas les mêmes ingrédients ni les mêmes ACE (Agents cosmétiques économiques). Savoir décoder la liste des ingrédients est important. Utiliser l’application YUKA vous aidera à décoder les noms barbares de certains produits.

 

 

Décryptage de 3 salades-repas toutes prêtes

 

A titre d’exemples et pour vous aider à bien choisir votre salade-repas, je vous propose mon analyse de 3 salades de la marque SODEBO, marque très répandue dans les supermarchés. Il s’agit d’un choix tout à fait impartial, je ne suis pas rémunérée pour mes avis 😅

 

1. Salade PALERME au jambon cru, chèvres et tomates marinées

 

salade repas palerme sodebo

 

🍉 Nutriscore B , avec la répartition nutritionnelle sur 100g :

7.5g de protéines ◾️ 2.2g de fibres ◾️ 23g de glucides ◾️ 11g de matière grasse ◾️ 0.8g de sel.

🍉 Classement Yuka : 45/100

  •  Yuka considère que 7.5g de protéines est un bon score. Pour moi, c’est insuffisant. La quantité indiquée de sucre par Yuka correspond à la présence de sucre ajouté, 4.1g, pas à la quantité totale de glucides : ici 23% selon le tableau de valeur nutritionnelle, ce qui est plutôt élevé pour une salade -repas! Dans la liste des ingrédients, ce sont les pâtes qui arrivent en premier ! Cette salade manque clairement de légumes et donc de fibres !
  • La sauce vinaigrette est simple, bien que la présence de sulfites soit indiquée.

Le gros hic : 2 additifs à éviter ! ils apparaissent en rouge dans l’application Yuka

  • le E250, nitrite de sodium, un conservateur classé « probablement cancérogène pour l’homme » par le CIRC . Il favorise l’apparition du cancer colorectal et de l’estomac. Une pétition est d’ailleurs en cours, voici le lien . On retrouve ce conservateur les charcuteries industrielles (ici le jambon de parme).
  • le E450, Il comporte du phosphore, certes essentiel à l’organisme, mais nos apports sont aujourd’hui 2 à 3 fois supérieurs à nos besoins selon l’ANSES*. On retrouve cet additif dans le cookie joint à la salade-repas, donc cookie à éviter !

Donc, dès qu’il y a du poulet, des dés de jambon cuit ou autre charcuterie, méfiez-vous. Le saumon fumé pose moins souvent problème.

Pour moi, cette salade est à proscrire de votre caddie !

 

 2. Salade GARDEN Caesar poulet rôti

 

salade repas garden caesar sodebo

 

🍉 Nutriscore B , avec la répartition nutritionnelle sur 100g :

9.9 de protéines ◾️ 2.3g de fibres ◾️ 6.6g de glucides ◾️ 10g de matière grasse ◾️ 0.92g de sel.

🍉 Classement Yuka : 69/100

    • D’après l’application Yuka, cette salade-repas possède un excellent apport de protéines (9.9g/100g) et 44% de légumes. Les glucides représentent 6.6g, dont 1.6g de sucre ajouté. C’est peu pour une salade, donc risque d’avoir faim dans l’après-midi. Peut-être à compléter avec une tranche de pain complet.
    • Veillez à la bonne répartition et à la quantité suffisante de protéines : Yuka considère que la quantité de protéines est excellente au-dessus de 8g. je considère pour ma part que c’est un minimum. Hélas, il est très rare de trouver 8g de protéines dans ce type de produits.
    • 1seul additif est présent, à risque modéré, le lysozyme, un conservateur qui n’est pas jugé nocif.
    • Le produit est un peu trop salé avec 0.92g de sel/100g
    • La sauce Caesar est plutôt bien constituée, avec du parmesan, du vrai jaune d’œuf (et pas de l’œuf en poudre), sans ACE.

 

La sauce

Lorsque vous choisissez votre salade, la composition de la sauce est un très bon indice de la qualité générale du produit. Ne recherchez pas les vinaigrettes allégées, souvent marques par des ACE en tous genres. Préférez des vinaigrettes simples, avec de bons corps gras comme l’huile d’olive ou de colza.

 

Conclusion : une salade globalement bien équilibrée, mais avec la présence d’un conservateur

 

 3. . Salad’ Bowl Sparte Concombre feta olives

 

salade repas bowl sodebo

 

🍉 Nutriscore A , avec la répartition nutritionnelle sur 100g :

7.2g de protéines ◾️ 6.2g de fibres ◾️ 24g de glucides ◾️ 11g de matière grasse ◾️ 0.8g de sel.

🍉 Classement Yuka : 90/100

    • Avec 41% de légumes, plutôt bien. Yuka ne voit que les 2.4g de sucre ajouté, mais le produit en contient en réalité 24g, ce qui est très important pour une salade. Il s’agit notamment de blé, donc un glucide à fort indice glycémique, dommage.
    • Avec ses 7.2g de protéines, le score est jugé plutôt bon. C’est une salade accessible aux végétariens car sans viande, seulement du fromage (feta, mascarpone, fromage blanc) et des légumineuses (lentilles).
    • Attention au sel, 1.1g , quantité importante, certainement due aux fromages et olives.

Conclusion : une bonne salade, mais qui manque de protéines à mon goût.

 

Les produits « bio », « vegan » ou « végétarien »

Leurs arguments semblent séduisants, mais cela ne veut pas dire que les produits ne sont pas transformés. Par ailleurs, beaucoup de produits végétariens contiennent trop peu de protéines et une trop grosse quantité de glucides. Il est possible de trouver des salades végétariennes avec un bon apport de protéines : vous trouverez dans cet article toutes les alternatives aux protéines animales.

Attention aux faux produits « vegan » : sous couvert de proposer des produits sans trace animale, on arrive à trouver des produits végétaux ultra-transformés !

 

Conseils pour bien choisir sa salade-repas, équilibrée et sans additif

 

Que vous la prépariez vous-même ou que vous choisissiez un produit industrialisé, voici en résumé les points à ne pas rater :

🍉 Alternez les légumes crus et cuits

🍉 Equilibrez votre salade en légumes, féculents et protéines

🍉 Faites vous-même votre assaisonnement

🍉 Aidez-vous de Yuka pour éviter les additifs nocifs

🍉 Dans les salades industrielles, assurez-vous de la quantité suffisante de protéines, notamment dans les produits dits « végétariens »

 

Dites-moi en commentaire quelle est votre salade du moment ?
Sources
  • Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires – Avis de l’Anses – Rapport d’expertise collective – Décembre 2016
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14 Commentaires

  1. Juliana

    Merci Caroline pour tout ses informations, très utiles, mentenat à mettre en pratique pour moi et tout ma famille, en effet j’adore les salades, mais c’est important ce que on met dans nos salades et bien dosé les légumes, protéines et glucides.
    Merci pour tout les informations, astuces et des nouvelles recettes quand on manque d’imagination car il y a des jours comme ça. 😉👌

    Réponse
    • Caroline Drouart

      oui, je suis d’accord, il y a des jours où on manque d’inspiration !

      Réponse
  2. Lucie C.

    Article de saison 😉 Il faut mieux éviter les salades toutes prêtes mais la gamme Salad’bowl peut être une solution de dépannage. J’en ai déjà mangé et elles sont très bonnes et consistantes.
    Une idée de recette simple : semoule, dés de tomate, radis, mozzarella, basilic. Vous pouvez la préparer directement sans faire gonfler la semoule avant. La semoule va gonfler pendant votre matinée de travail (ou autre – c’est prêt en 30/40 min). En plus le « jus » de la tomate va donner un bon goût à votre semoule.
    Sinon j’aime bien les salade au quinoa en ce moment, je trouve que ça change !
    Ma recette du moment : Quinoa, concombre, oignon rouge, tomate, feta, reste de saucisse de bœuf du barbecue du dimanche

    Réponse
    • caroline

      Eviter les salade toutes prêtes, je suis d’accord, mais bien pratiques en solution de secours 😉
      Top tes salades 👍 Ou comment recycler les restes du week-end 😉

      Réponse
  3. Alexandre

    Merci pour cet article très intéressant, j’étais fan des salades Sodebo mais je vais changer cette habitude. Je vais faire une salade avec Pâte, concombre, tomate, dés de jambon, oeuf et gruyère.

    Réponse
    • caroline

      Faire attention à ce qui nourrit notre corps (et notre esprit) est en effet important. Top ta salade! Fais juste attention à bien l’équilibrer entre glucide/protéines et légumes 😉

      Réponse
  4. Nicolas

    Très bel article Caroline tant par son esthétisme (tes photos sont belles et donnent envie) que par les recherches et la construction argumentée. Je trouve très intéressante l’idée de passer au crible les différentes possibilités (de salade dans ce cas) qui s’offrent à nous. Merci pour ce travail !

    Réponse
    • caroline

      Merci Nicolas pour ton retour, j’ai dû faire des choix dans toutes les offres de salades, mais un regard éclairé permet de mieux définir ses choix, et de mieux manger ! Tout en conservant le plaisir gustatif !

      Réponse
  5. Marie

    De très bons conseils et une belle quantité d’informations!

    Réponse
    • caroline

      Merci Marie 😊

      Réponse
  6. Lara Tabatabai

    Bonjour, merci pour cet article très intéressant. Ma salade préférée du moment, saumon fumé, avocat, salade, concombre, tomates, radis, oignons, feta, vinaigrette à l’huile de colza et vinaigre de vin. J’adore ❤️

    Réponse
    • caroline

      J’adore ta salade : beaucoup d’ingrédients, de couleurs et de saveurs différentes 💖

      Réponse
  7. Déborah

    Merci pour ces astuces Caroline ! J’avoue que d’emblée je ne regarde pas les salades toutes prêtes du supermarché mais c’est vrai que ça peut dépanner, surtout celle à la Féta qui est plutôt bien notée, je ne pensais pas…

    Réponse
    • caroline

      Moi non plus je ne m’y attarde pas en général, mais cela m’est arrivé récemment avec un changement d’emploi du temps… Donc en effet, ça dépanne !

      Réponse

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Je suis Caroline Drouart, j’accompagne les femmes actives à se sentir mieux dans leur corps et dans leur tête, à déposer leur bouclier et à se reconnecter avec leur nature profonde grâce à mes conseils, exercices de coaching et accompagnement individuel.

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