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Optimisez votre alimentation grâce aux protéines : tout ce que vous devez savoir [clan GPL 1/3]

4 Mai 2020 | Nutrition | 4 commentaires

Bienvenue sur le blog Bien être en Cours 🙂 Si vous êtes nouveau ici ou de retour, vous voudrez sans doute lire mon livre "Les 6 piliers d'une journée qui déchire" pour booster votre journée et avancer vers vos objectifs de vie : Cliquez ici pour le télécharger gratuitement 🙂

Les protéines dans l’alimentation, tout un débat !

Vous en mangez trop, pas assez, pas les bonnes ? Vous n’en savez rien…

Vaut-il mieux des protéines animales ou végétales ?

Aident-elles à perdre du poids ?

Je me suis souvent posé la question de savoir quelles étaient les meilleures protéines pour perdre du poids sans perdre de muscle. Et je suis tombée dans le piège du régime hyper protéiné

Je dévoile toute la vérité sur le rôle des protéines, vos besoins et comment en tirer le meilleur parti pour une alimentation équilibrée.

Révélation n°1 :

Saviez-vous que les protéines appartiennent à un clan ?

Le clan GPL : Glucides – Protéines – Lipides des macro-nutriments essentiels à notre alimentation.

Cet article est le premier d’une série pour vous transmettre les bases d’une alimentation de première qualité.

alimentation optimisée avec les protéines

​En quoi les protéines sont essentielles pour votre organisme

 

Les protéines, c’est vital !

 

Le nom protéine vient du mot grec « protos » qui signifie premier, dans le sens essentiel.

Ce que nous savons tous : les protéines apportent calories et énergie. Mais au-delà de ces capacités, j’ai découvert au travers de mes recherches la puissance de ces nutriments.

Loin de moi l’idée de faire un cours de biologie, mais vous livrer quelques informations permet de mieux comprendre ce que les protéines apportent et lesquelles manger !

Je vous livre en vrac les rôles importants des protéines :

🧱  rôle structurant : elles œuvrent pour la constitution des tissus et des organes, elles forment des fibres très résistantes pour l’armature des cellules. Vous connaissez certainement la kératine et le collagène,

💪  rôle construction : elles participent à la construction des muscles. L’actine et la myosine sont des constituants des fibres musculaires. Elles interviennent lors de l’effort en permettant la contraction et le relâchement musculaire.

💉 rôle immunitaire : les anticorps fabriqués par certains globules blancs sont en fait de grosses protéines, l‘immunoglobine.

🚚 Rôle de transporteur : l’hémoglobine, présente dans les globules rouges, transporte l’oxygène dans le sang ; d’autres protéines permettent le transport de lipides, du glucose…

👧 Rôle hormonal : l’insuline, ou hormone de croissance, permet l’absorption du glucose par les cellules dans les fibres musculaires,

🌡️ Rôle enzymatique : elles accélèrent les réactions biochimiques de l’organisme. La lactase permet la digestion du lactose en glucose et galactose.

 

L’alimentation apporte des protéines indispensables

En plus d’apporter calories et azote, l’alimentation va apporter les acides aminés dont le corps a besoin.

Les acides aminés, kezako ?

Les protéines sont constituées d’une chaîne d’acides aminés. Chez les adultes, le corps est composé de 22 acides aminés, mais l’organisme ne peut tous les produire lui-même : 8 vont être amenés par l’alimentation, ce sont les acides aminés essentiels.

 

Les protéines sont-elles toutes équivalentes ?

Avant de parler des différentes sources de protéines de l’alimentation, il y a 3 notions essentielles qui définissent l' »efficacité » d’une protéine :

  • la quantité de protéines dans un aliment.

Tous les aliments ne disposent pas de la même « teneur » en protéines. Par exemple, 100g de viande contiennent environ 24g de protéines alors que 100g de lait demi-écrémé en contiennent 3g.

  • la disponibilité des protéines pour le corps humain, appelée valeur biologique.

Elle correspond à l’accessibilité de la protéine : le pourcentage de protéines ingérées que le corps va réellement utiliser pour fabriquer ses propres protéines.

  • leur composition en acides aminés essentiels, appelée indice chimique.

Certaines protéines sont pauvres en un ou plusieurs types d’acides aminés essentiels, ce qu’on appelle l’acide aminé limitant. Il sera donc nécessaire de les combiner avec une autre protéine pour mieux obtenir l’ensemble des acides aminés, d’où la notion de complémentarité que je vous détaille plus loin.

 

acides aminés essentiels des protéines pour l'alimentation

Source : Yuka

Quels besoins en protéines dans votre alimentation ?

 

De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ?

Selon un niveau d’activité physique moyen (30 minutes de marche par jour et 2h de sport par semaine), les apports nutritionnels conseillés*2 sont :

20-40 ans 41-60 ans
Hommes 2700 kcal 2500 kcal
Femmes 2200 kcal 2000 kcal

 

Dans le rapport d’expertise de l’ANSES de 2016 sur l’équilibre entre les macro-nutriments *3, un groupe de travail a établi des recommandations de répartition des protéines dans l’apport énergétique total (AET) quotidien. Pour les adultes, la recommandation est de 10 à 20% de protéines sur l’apport énergétique total. L’Agence considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j.

Soit pour une femme de 60 kg environ 50g de protéines. On parle ici de quantités de protéines pures.

Quelques équivalences *4 en aliments :

  • 100g de poulet : 21g de protéines
  • 100g de rôti de porc : 20g de protéines
  • 100g de steak haché (filet américain) : 18g de protéines
  • 100g de cabillaud : 18g de protéines
  • 100g de foie de veau : 22g de protéines
  • 2 œufs : 13g de protéines

protéines végétales dans l'alimentation

Quelle différence entre les protéines animales et les végétales ?

 

Des protéines animales, et pas seulement la viande

Quand on dit protéines, on pense automatiquement à la viande : bœuf, porc, mouton, volaille, gibier, lapin.

Mais on trouve de nombreuses protéines d’origine animale également dans les poissons, coquillages, crustacés, œufs, laitages, fromages, yaourts.

De manière générale, les protéines animales sont de meilleure qualité nutritionnelle que les protéines végétales :

  • meilleure quantité de protéines, on parle d’aliment « riche » en protéines : quantité de protéines supérieure à 15-20%
  • une très bonne disponibilité pour le corps : plus de 90% de l’aliment est directement assimilable
  • une bonne composition en acides aminés essentiels, avec un indice chimique supérieur à 75%

 

Protéine complète : l'oeuf

photopar Myriam Zilles de Pixabay

🏆 De toutes les protéines animales, c’est l’œuf qui remporte la palme:

  • il est assimilable à 96%
  • son indice chimique est de 100% : il présente un équilibre idéal de l’ensemble des acides aminés essentiels.

Pour le mode de cuisson, sa consommation optimale est le blanc cuit et le jaune cru.

 

 

Où trouver des protéines non animales ? Chez les protéines végétales !

La question « où trouver des protéines pour remplacer la viande ? » revient souvent.

Heureusement, il y a quantité d’autres sources :

 

  • Les produits céréaliers

Ils ont une quantité de protéines variable, de 7% pour le riz complet à 17% (avoine). Riz, blé dur, blé tendre, maïs, avoine.

S’ils possèdent des protéines végétales, ils disposent aussi d’une bonne quantité de glucides et nombreux sont ceux riches en gluten !

Quantité de protéines :

    • riz complet : 7g/100g
    • Avoine 17g/100g
    • Pates cuites 4g/100g
  • les légumineuses :

Soja, lentilles, fèves, haricots rouges, blancs et mungo, petits pois, pois cassés, pois chiches

Les légumineuses sont une source abondante en protéines végétales. N’oubliez pas de les faire tremper environ 12h avant de les cuisiner, elles seront plus digestes.

Quantité de protéines :

    • Haricots rouges : 9,13g/100g
    • Lentilles : 9,02g/100g
    • Pois chiches : 8,86g/100g
    • Pois cassés : 8,34g/100g
  • les oléagineux :

2 grandes familles :

  • les graines oléagineuses issues de plantes cultivées pour la production d’huile : amande, arachide, cacahuète, colza, sésame, tournesol, lin…
  • les fruits oléagineux produits par les arbres : palmier à huile, olivier, cocotier, noyer

Amandes, pistaches, noix de cajou du Brésil, noisettes graines de chanvre, graines de courge.

Pensez à les faire tremper 12 h avant consommation pour faciliter leur digestion.

Quantité de protéines :

    • Amande : 21,22g/100g VS Bœuf: 25g/100g
    • Pistache : 20,27g/100g
    • Noix de cajou : 18,22g de protéines/100g
    • Noix de Grenoble : 15,23g/100g
    • Noisette : 14,95g/100g
    • Noix du Brésil : 14,32g/100g
  • le quinoa, et sarrasin

Quantité de protéines :

    • Sarrasin : 13,25g/100g
    • Quinoa : 14,4g/100g

 

  • Le soja

Riche en protéines, mais aussi utilisé pour son huile (oléagineux). Il est donc considéré comme un « oléo-protagineux ».

🏆 Top des protéines végétales : le soja, avec plus de 35% de protéines

 

super protéines : la spiruline

  • La Spiruline

Très en vogue ces derniers temps, la spiruline est plus riche en protéines que la viande et extrêmement dense en nutriments. Faites toutefois attention à sa provenance et favorisez le BIO. C’est un très bon complément, à prendre par exemple en paillettes dans un yaourt. Elle dispose d’une très bonne biodisponibilité.

Quantité de protéines : 63g de protéines/100g

 

Peut-on manger uniquement des protéines végétales ?

Même si certaines protéines végétales ont une bonne teneur en protéines, notamment le soja, leur valeur biologique et leur indice chimique sont plus faibles que les protéines animales.

Leur disponibilité, c’est-à-dire leur assimilation par l’organisme, a un niveau moyen inférieur à 70%.

Le point noir est leur indice chimique : aucune protéine végétale ne contient l’ensemble des acides aminés. Elles ont toujours un acide aminé limitant, d’où un indice chimique entre 20 et 80% :

  • Les amandes, soja, riz complet, noix cajou sont pauvres en lysine
  • les haricots rouges, pois chiches pauvres en méthionine

Si vous ne souhaitez pas consommer de protéines animales, il faut vous assurer de combler tous vos besoins en acides aminés essentiels par l’association de différentes protéines végétales. C’est le principe de complémentarité.

 

complémentarité des protéines végétales : semoule et pois chiches

Complémentarité des protéines : quel type d’associations ?

En terme d’association de protéines végétales, on parle beaucoup de l’association des légumineuses et des produits céréaliers. On la retrouve d’ailleurs dans de très nombreux plats de cultures différentes. Ainsi, en Asie, le riz est-il souvent associé au soja ; en Amérique Latine, on consomme des haricots rouges ou noirs avec du maïs, ou du riz (chili) ; au Moyen-Orient et en Afrique du Nord, on trouve souvent associés du riz et des lentilles, ou encore du blé et des pois chiches (couscous).

Moins évoqué, mais également une bonne association : les légumineuses et les oléagineux*5. On les retrouve beaucoup dans les salades et préparations : salade de lentilles et amandes, houmous (pois chiches et huile de sésame), pesto (pignons pin et huile d’olive).

Il est dorénavant reconnu que cette complémentarité peut se faire sur la journée, pas besoin de la faire à chaque repas. On ne risque aucun déficit protéique !

 

Des alternatives pour les végétaliens et végans ?

Les filières « véganes » ont développé de nombreux produits alternatifs désormais bien en vue dans les supermarchés : steaks, yaourts, lait ou fromages, à base de noix de cajou, d’amandes.

Par ailleurs, une nouvelle génération de pâtes voit le jour depuis quelques années*6 : enrichir les pâtes en légumineuses. Pourquoi les pâtes ? Parce qu’elles sont faciles à cuisiner et aimées de tous, support de nombreuses préparations…

Certaines pâtes contenant 65% de légumineuses contiennent jusqu’à 20% de protéines. Et elles sont complémentaires : l’association de légumineuses et du blé dans des proportions adéquates fournit tous les acides aminés indispensables à l’organisme.

Pour le groupe végétalien ou végane, une attention doit être portée à la vitamine B12, très rare dans le monde végétal. Une supplémentation est donc souvent nécessaire.

 

Trop de protéines dans votre alimentation ou pas assez, quelles conséquences ?

 

Recherchant des moyens de perdre du poids, j’ai découvert en 2010 le régime Dukan. C’est un régime riche en protéines dit « hyper protéiné », pas de glucides ni lipides. On peut manger des protéines à volonté. Au bout de quelques jours, on peut intégrer les légumes, à faible teneur en glucides. Les retours que je lisais sur ce régime étaient excellents : de fabuleuses pertes de poids, sans avoir faim, et en peu de temps !

Voulant perdre 5-6kg, je me suis lancée dans ce régime pour la première fois. Le principe me convenait bien : manger des mets salés plutôt que sucrés, mon palais aller apprécier. Éliminer les glucides de mon alimentation ne me coûtait pas beaucoup, du moins au niveau gustatif.

Et c’est vrai que ça a très bien fonctionné… j’ai perdu tout le poids que je voulais en quelques semaines, et même plus… Les 5-6 kg se sont transformés en 8 kg perdus. Après avoir suivi toutes les phases de ce régime, mes anciennes mauvaises habitudes se sont réinstallées, et mon corps a rattrapé tout ce dont il avait été privé, et même plus… Résultat : moins d’1 an après +3kg par rapport à mon poids d’origine et une dépression !

Bon, c’est pas la mort ces kilos repris, sauf que mon objectif était raté. Et ce n’est que la partie visible de l’iceberg.

Que penser des régimes hyper protéinés ?

Au-delà d’une efficacité non prouvée sur le long terme, une alimentation basée sur les seules protéines sur une longue période peut avoir d’importantes répercussions sur la santé*7.

Que se passe-t-il dans notre corps lorsqu’on ne mange que des protéines ?

Quelques effets secondaires physiques :

    • une mauvaise haleine,
    • un besoin de boire beaucoup d’eau, pour lutter contre la déshydratation due à l’élimination de l’excès d’azote, et fluidifier les urines,
    • une constipation, car on mange moins de fibres
    • ou l’inverse si on consomme beaucoup de produits laitiers : la diarrhée

Moins visibles, mais tout aussi présents :

    • une carence en éléments nutritifs : vitamines B, C et calcium,
    • moins de sources d’antioxydants = moins de protections des maladies du cœur et certains cancers
    • Pas de céréales complètes = pas de fibres, pourtant bien utiles contre la constipation
    • beaucoup de protéines animales et donc de gras saturé : nuisible pour les artères, et principaux responsables de l’augmentation du cholestérol sanguin
    • Une partie des protéines consommées en excès sont rejetées dans l’urine. Manger trop de protéines peut donc surcharger le travail de vos reins et les endommager.
    • Chez les diabétiques, les complications au niveau des reins et du cœur sont fréquentes. Ce type d’alimentation peut augmenter les risques de complications.
    • Baisse d’énergie : les glucides sont la principale source d’énergie pour les cellules du corps. Dans une alimentation hyper protéinée, le corps doit épuiser ses réserves de glucides et fabriquer du glucose à partir d’autres sources (protéines, lipides). Résultat : vous vous sentez fatigué rapidement et vos performances en sont grandement diminuées.

viande de boeuf : protéine à limiter

 

Le Flexitarisme : l’alimentation à adopter ?

Êtes-vous flexitarienne ?

Ok, je traduis… Le flexitarisme réunit les mots flexible et végétarisme. La base quotidienne est végétarienne, mais on s’autorise une consommation occasionnelle de viande.

Cela revient à manger végétarien à temps partiel. Tendance ?

Pourquoi moins de viande et plus de végétaux ?

La viande rouge et la charcuterie : néfastes en cas de consommation excessive

La viande rouge est riche en graisses saturées et en Oméga-6. Certes, ces graisses sont indispensables, mais si on les consomme en excès, elles contribuent à augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancers, notamment du côlon et du rectum. Pour le cancer colorectal, cette augmentation est estimée à 29 % pour 100 grammes de viande rouge par jour et 21 % pour 50 grammes de charcuterie par jour*8.

L’OMS a classé en 2015 la viande rouge comme “probablement cancérogène pour l’homme”. Sa consommation est à limiter à 1 fois par semaine maximum.

En France, un quart de la population consomme au moins 500 grammes de viande rouge par semaine et plus d’un quart de la population au moins 50 grammes de charcuterie par jour.

En 2006, le département d’épidémiologie de Harvard*9 a montré que le risque de cancer du sein chez es femmes en pré-ménopause est deux fois plus élevé chez celles qui consomment de la viande rouge plus d’une fois par jour que celles qui en mangent moins de 3 fois par semaine.

La charcuterie relève quant à elle de produits transformés : jambon, saucisson, saucisses, steaks hachés….

Elle a aussi été classée comme “cancérogène pour l’homme” notamment en raison de la présence de nitrites (agents conservateurs E250). Sa consommation est à éviter au maximum.

 

 

De nouvelles tendances alimentaires …

En 1920, les français consommaient 7kg de légumineuses par an, seulement 1.7kg aujourd’hui. La tendance se réinverse : depuis 2 décennies, la consommation de viande rouge est en baisse, au profit de la volaille et du porc.

Une enquête Nutri-net Santé a été lancée en 2009 *6. Dix ans après, plus de 160 000 volontaires ont répondu aux questionnaires étudier les comportements alimentaires des français.

Ces résultats dévoilent des consommations de produits animaux socialement marquées. Ce sont les classes les plus défavorisées qui mangent le plus de viande rouge, volaille et charcuterie. C’est l’inverse pour le poisson. Les populations les plus favorisées, mieux informées et plus aisées, ont des habitudes plus favorables à la santé.

Dans cette même étude, les chercheurs sont arrivés à la conclusion que les végétariens se nourrissaient le mieux : ils s’approchent le plus de l’alimentation idéale du point de vue de la santé. Explication simple : les végétariens ont une meilleure connaissance de la nutrition que la population générale.

Pour ma part, j’ai considérablement réduit ma consommation de protéines animales depuis 2016, et j’ai en même temps enfin perdu ces kilos en trop. Une partie de mon alimentation, petit-déjeuner et un autre repas de la journée, repose sur des repas à base de produits déshydratés contenant l’ensemble des nutriments essentiels à l’organisme. Les protéines sont de source végétale, soja et pois, ou animale, des œufs. Salés ou sucrés selon mon envie, je réhydrate ces produits avec une boisson végétale, avoine ou soja, sous forme de « milk-shake » ou sous-forme de quiche, omelette ou gâteau. Vous voulez comprendre de quoi je parle ? Pas de secret, je vous parle du rééquilibrage alimentaire sur cette page.

 

La bonne répartition des protéines dans la journée

Consommer des sources de protéines à chaque repas est nécessaire. Quelques recommandations de nutritionnistes :

  • pour le petit-déjeuner

Pour les fâchés avec le lait, il y a d’autres solutions : un yaourt au soja ou les œufs sont un très bon apport, à consommer au plat par exemple, avec quelques amandes (une dizaine maximum, fraîches ou sans la peau). Vous recherchez un petit-déjeuner idéal ? Cet article vous donne les bases du petit-déjeuner équilibré.

  • Pour le déjeuner :

C’est le moment pour les protéines animales, 120g de volaille ou poisson.

  • Pour le repas du soir :

Privilégiez les protéines végétales : légumineuses, soja, produits céréaliers complets.

 

Tout ce que vous devez savoir et retenir !

 

Les protéines, vous ne pouvez pas vous en passer ? C’est bien normal…

Vous êtes maintenant plus éclairée sur :

✔️ Leur rôle indispensable au bon fonctionnement de votre corps

✔️ Seules les protéines peuvent apporter des éléments essentiels au corps

✔️ Toutes les protéines ne se valent pas, en quantité et en qualité

✔️ Il y a des aliments « pauvres » et des aliments « riches »

✔️ Les protéines animales et végétales ont chacunes leurs atouts

✔️ Trop de protéines est néfaste pour la santé

✔️ La viande rouge et la charcuterie ne sont plus à la mode

✔️ Vive le flexistarisme !

 

Dites-moi dans les commentaires ce que vous a apporté cet article  et si vous avez aimé, soyez généreux, partagez-le !

 

Rien ne peut être aussi bénéfique à la santé humaine et augmenter les chances de survie sur terre que d’opter pour une diète végétarienne.

– Albert Einstein –

Sources

1- https://yuka.io/fondamentaux/les-proteines/

2-https://www.nutripro.nestle.fr/dossier/nutrition-generale/vie-quotidienne-et-equilibre-alimentaire/les-apports-nutritionnels-conseilles-anc/apports-nutritionnels-conseilles-adulte

3- https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

4- https://www.e-sante.fr/consommez-vous-bonne-dose-proteines/actualite/337

5- INRA Valeur santé des légumineuses et durabilité Fête de la Science, Anthony FARDET – Chercheur en Alimentation Humaine préventive & holistique – octobre 2016

6- Les racines d’une alimentation durable : quand les protéines végétales s’invitent à table, dossier Presse, INRA, novembre 2019

7- Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement – Rapport d’expertise collective ANSES, 2010, 158p.

8- Cancer et nutrition – Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM). https://igpop2f1.inserm.fr/thematiques/cancer/dossiers/cancer-et-nutrition

9- Cho E, et al. Red meat intake and risk of breast cancer among premenauposal women, Archives of Internal Medicine -2006

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4 Commentaires

  1. Déborah

    Trop bien ce tableau sur les acides aminés essentiels ! Le risque en devenant vegan, c’est une carence en vitamine B12, donc je te suis à 100% sur le flexitarisme !

    Réponse
    • caroline

      Merci Déborah pour ton retour !

      Réponse
  2. Marlène

    Bel article bien renseigné et qui nous apporte beaucoup!

    Réponse
    • caroline

      Super, moi aussi j’ai beaucoup appris en l’écrivant !

      Réponse

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4 Commentaires

  1. Déborah

    Trop bien ce tableau sur les acides aminés essentiels ! Le risque en devenant vegan, c’est une carence en vitamine B12, donc je te suis à 100% sur le flexitarisme !

    Réponse
    • caroline

      Merci Déborah pour ton retour !

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  2. Marlène

    Bel article bien renseigné et qui nous apporte beaucoup!

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    • caroline

      Super, moi aussi j’ai beaucoup appris en l’écrivant !

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