5 conseils pour ne pas grossir pendant le confinement

Vous vous demandez si vous allez encore entrer dans votre jean ou dans ce short que vous avez acheté l’été dernier ?

Vous mangez trop ou mal, avez la sensation de gonfler, vous ne savez plus quoi manger pour ne pas grossir… 😱  Déjà que quelques kilos s’étaient installés cet hiver, si en plus ça continue jusqu’en mai …

Vous ne savez même plus si vous avez vraiment faim ou pas…

Comment faire pour ne pas sombrer dans la culpabilité ? Comment résister à cette envie de grignoter omniprésente ?

Rassurez-vous, ce n’est pas une fatalité.

Nous sommes dans une situation peu commune, et le confinement va encore durer quelques semaines. Alors, comme dans toutes les situations extraordinaires, la nature humaine doit s’adapter, c’est le propre de l’intelligence humaine.

Et si vous aviez accès aux solutions simples et accessibles qui vont vous permettre de vous adapter ?

Ça tombe bien, je vous ai préparé une liste de conseils pratiques dont je me sers souvent pour coacher les personnes qui souhaitent perdre du poids et que j’ai adaptés à cette période spéciale. Il n’y a plus qu’à appliquer pour être sereine dans les semaines qui viennent ⬇️

Ne pas grossir = garder l’équilibre ⚡️  [budget calories]

Le problème pendant cette période est que nous avons changé notre mode de vie : on bouge peu, mais on continue de manger autant qu’avant, voire même un peu plus.

Or, notre dépense calorique est moins importante : moins de déplacements, de trajets domicile-travail, domicile-écoles, activités de loisirs, sport, promenades, sorties entre amis… Globalement mois d’occasions de se remuer.

Je vais faire une analogie avec notre compte en banque : lorsque nous avons moins de recettes (un salaire qui baisse, des revenus absents car des prestations annulées…), si nous voulons garder l’équilibre, et ne pas être dans le rouge, nous sommes bien obligés de réduire nos frais et factures, voire de les réduire au strict minimum, c’est-à-dire les dépenses vitales.

Pour garder la ligne, c’est le principe.. inverse !

Parlons des dépenses : Nous sommes en déficit !

Pour notre corps il s’agit des consommations en matière d’énergie et de calories que le corps va utiliser dans la journée pour fonctionner. En ce moment, nos dépenses énergétiques baissent, nous consommons peu d’énergie au quotidien.

Ces consommations sont dues à plusieurs postes :

• La dépense énergétique de base, liée à notre métabolisme. C’est ce que notre corps dépense au minimum pour faire fonctionner nos organes au repos Elle représente environ 2/3 de nos dépenses journalières, selon notre taille, poids, âge et notre comportement global (sédentarité, pathologies…)
• La dépense d’énergie liée à la transformation des aliments que nous absorbons, environ10% de la facture totale
• Enfin la dépense liée à l’activité physique, différente d’une femme à l’autre

En moyenne, une femme adulte dépense environ 1800kcal/jour.

Pour ne pas être dans le rouge,ne pas grossir, il nous est nécessaire de conserver l’équilibre. :

Nos apports  = notre alimentation

Nos apports en calories doivent correspondre à nos dépenses. Si les dépenses baissent, les apports doivent baisser.

Vous aurez compris que, pour les personnes  qui veulent perdre du poids, il s’agira d’avoir plus de dépenses énergétiques que d’apports caloriques…

❔ Comment faire baisser le nombre de calories alors que nous avons envie de manger ❔

Conseil n° 1 Diminuez vos calories pour ne pas grossir ↘️

Réduire les glucides 🍬

Le principal apport calorique réside dans les glucides : ce sont eux qui nous apportent l’énergie nécessaire pour la journée. Les sportifs les connaissent bien, notamment pour les épreuves d’endurance, avec des sucres lents, et en récupération.

Mais là, ce n’est pas le cas, nous n’avons pas besoin de beaucoup de glucides pour « tenir le coup », juste la quantité suffisante pour nos besoins essentiels et ne pas grossir.

Pas physiologiquement.

Où les trouve-ton ?

• Dans le pain, les féculents et légumineuses. Si vous aimez le pain, il constitue à lui seul votre ration journalière de glucides, au revoir les pâtes, riz, quinoa et autres céréales !
• Dans les produits sucrés : gâteaux, pâtisseries, viennoiseries, sodas, bonbons…
• Et même certains produits salés tout prêts (sauces bolognaises, etc…)

Soit vous réduisez les proportions, soit vous sélectionnez  : en prendre à tous les repas n’est pas obligatoire en ce moment. Privilégiez le petit déjeuner ou le déjeuner.

Vive le poisson 🍤

Pour vos protéines, et si vous n’êtes pas vegan, intégrez plus de poissons dans votre alimentation : beaucoup moins calorique que la viande ou la volaille, le poisson apporte satiété et fait varier nos repas ! Sans oublier les fruits de mer.

J’aime beaucoup le cuisiner avec des épices indiennes ou asiatiques façon wok : coriandre, gingembre, citron vert, carottes, poireaux, oignons, sauce soja, avec un dos de cabillaud par exemple. Cela fonctionne aussi très bien avec des crevettes relevées de piment de Cayenne pour celles qui aiment un peu plus épicé. En plus, les épices remontent le moral !

Pour celles qui ne peuvent se passer de viande, faites votre choix dans les viandes maigres : filets, escalopes, filet mignon, steak haché à 5% de MG.

Les fruits et légumes contre la prise de poids 🍏 🍅

Nous avons la chance d’avoir beaucoup de fruits et légumes sur nos étals. Bien sûr, je vous dirai de choisir ceux de saison…

Ces produits, consommés cuits ou crus, ont le triple bénéfice de nous apporter de la satiété, sont très peu caloriques, et retardent l’envie de manger : nous pourrions en manger à volonté sans prendre 1 gramme !

Soyons tout de même raisonnable à ne pas détraquer notre système digestif. Très bien fournis en fibres, ils participent à une bonne digestion et l’évacuation des graisses.

Ils n’ont que des avantages alors ?

Le plus gros inconvénient est qu’il faut…les cuisiner !

Photo de Sharon McCutcheon provenant de Pexels

Conseil n° 2 Cuisinez 🍛 mais pas tous les jours 

Qu’est-ce qu’on mange ?

Cela fait seulement 30 jours de confinement et je n’en peux plus de cette phrase !

Donc, cuisinier sur le principe, tout le monde est d’accord : c’est plus sain de prendre des produits bruts et de les préparer, de la transformer en un sublime repas.

Rester chez soi et faire manger toute la famille, à chaque repas, et avec de la variété… quel casse-tête !

Comment faire pour cuisiner des repas variés sans y passer tout son temps ?

Étape 1 : Planifier les repas

Si vous êtes en famille, faites un brainstorming ! Il n’y a pas de raison que vous soyez la seule à vous prendre la tête. Qui a envie de manger quoi ?

Bon évidemment, on temporise… Si je laissais mes enfants décider seuls, on mangerait en alternance pâtes carbonara et pizza !

Donc chacun s’exprime : ça donne des idées, et on voit comment intégrer les souhaits de chacun pour équilibrer au mieux les repas. On peut très bien privilégier les pâtes un midi et faire un plat sans féculents le soir, par exemple le fameux poisson au wok. La pizza (faite maison) sera pour un autre jour.

Un planning sur une semaine fonctionne bien, et ça laisse le temps de réajuster pour la semaine suivante.

En manque d’idées ? je vous propose d’aller sur marmiton, des suggestions, des recherches avec ce que vous avez dans vos placards, le temps de préparation est indiqué et des commentaires et avis pour améliorer les recettes !

Photo by Stella de Smit on Unsplash

Étape 2 : Décider qui fait la cuisine

En cette période si spéciale où tout le monde est bloqué à la maison, vous avez aussi votre lot d’occupations : en plus de votre télétravail, vous avez aussi le rôle de maman, maîtresse d’école, chargée de l’entretien et du rangement… Le rôle de chef de la restauration n’est pas forcément la corde que vous souhaitez ajouter à votre arc… 🏹

Donc : déléguez !

Selon leur âge, les enfants peuvent prendre en charge une partie ou tout le repas. Ils savent peut-être déjà cuisiner leur plat préféré… Ils ne savent pas encore ? C’est l’occasion de leur apprendre. Comme toute tâche qu’on souhaite déléguer, il y a au début un investissement en temps pour transmettre son savoir, mais on y gagne ensuite sur le long terme !

Si votre conjoint cuisine déjà et participe aux tâches ménagères, il peut tout à fait lui aussi enseigner l’art culinaire à votre progéniture.
S’il ne cuisine pas, revenez au début de ce paragraphe et remplacez le mot « enfants » par le mot « conjoint » 😄

Étape 3 : Préparer

• Faire sa liste de courses. Elle est indispensable, mais cela ne devrait pas trop changer de l’organisation habituelle; il est rare d’aller faire ses courses sans savoir ce qu’on va acheter. Le but est de ramener l’ensemble des ingrédients sans avoir à ressortir.
• Préparez vos plats à base de produits frais, de plats fait maison. Je vous assure qu’un hamburger fait maison sera moins calorique qu’un hamburger acheté tout prêt, les ingrédients de base seront de meilleure qualité.
• Prévoyez les légumes crus et fruits à consommer rapidement en début de votre planning, les légumes cuits, seront pour la suite de la semaine.
• Faites le choix également des légumes surgelés, sans conservateurs. Ils seront très faciles à intégrer dans les repas et on a le choix de la variété. Choisissez-les nature pour éviter les préparations trop riches en matières grasses.
• Si vous ne vous sentez pas de cuisiner chaque jour, cuisinez 1 fois pour plusieurs jours et congelez. Vous n’aurez plus qu’à décongeler lorsque vous aurez un jour « sans ».

Étape 4 : Profiter !

Cuisiner prend du temps. Or, justement, là, maintenant,  on dispose de ce temps.

Point trop tout de même, au risque de saturer .

Trouvez, en famille ou en solo, une recette qui vous fait vraiment plaisir et consacrez du temps à sa préparation, comme une œuvre d’art. Si vous le pouvez, faites cette activité en famille, comme vous le feriez avec un jeu de société et célébrez ce repas à sa juste valeur. Préparez une belle table, avec décoration et belles assiettes, que ce soit dimanche ou jeudi !

Et savourez, en prenant réellement le temps de mastiquer chaque bouchée, ce qu’on appelle manger en plaine conscience.

Et partagez votre repas en famille : le confinement nous offre l’opportunité de nous réapproprier ce moment de partage, parfois négligés tout le reste de l’année.

C’est aussi le moment de préparer des desserts maison avec les enfants, et de découvrir de nouvelles techniques. Si vous ne voulez pas prendre de poids, essayez  de remplacer votre sucre habituel par du sirop d’agave, moins calorique (75g de sirop d’agave pour 100g de sucre).

Et laissez vos papilles apprécier ces petits plaisirs 😋

Conseil n° 3 Trouvez votre mesure 💫

Maintenant que vous avez adapté votre type d’alimentation , il faut par contre conserver un rythme régulier de 3 repas par jour + 1 collation si nécessaire.

Une question de rythme

Le principal est d’écouter ses besoins, et de manger à sa faim, et suffisamment : si vous mangez  trop peu, vous risquez d’avoir faim plus vite. Et sauter un repas est contre-productif car le corps va apprendre à stocker davantage dans ce cas : adieu votre vœu pieu de ne pas grossir !

Composez votre assiette : la nutrition de base

Consommez des portions « normales », sans avoir à peser vos aliments. Voici pour information l’équivalent de portions normales :

Finissez par une touche sucrée : fruit, laitage tel que yaourt ou fromage blanc, de préférence nature, avec une touche de miel, ne les prenez pas 0%, ils ont moins de goût et sont gavés d’additifs peu recommandables.

Cadencez votre journée 🕢

Vous avez déjà planifié le repas d’aujourd’hui et qui le prépare. Les courses sont faites donc les ingrédients sont là. Prévoyez maintenant le temps de préparation pour ne pas être prise au dépourvu lorsqu’il est l’heure de manger.

Quand c’est l’heure, c’est l’heure ! Quand c’est pas l’heure….

Il y a un temps pour les repas et un temps pour les autres moments de la journée. Planifiez les moments où vous travaillez et où vous avez des activités physiques ou récréatives. Ce serait dommage de vous précipiter sur la nourriture alors qu’il est juste l’heure de prendre un peu l’air

Astuce : boire n’est pas manger

On confond souvent la faim et la soif. Se désaltérer peut suffire à satisfaire les petits creux. Ainsi, en cas d’envie de grignoter, commencez par boire un grand verre d’eau !

Et tout au long de la journée, buvez (de l’eau) pour éliminer les toxines et drainer l’organisme, au moins 1.5 litre d’eau dans la journée. Thé et tisanes aussi, selon votre envie. Boire et drainer aide à ne pas grossir.

L’activité physique, indispensable pour ne pas grossir 🌞

Pas motivée pour vous bouger ? Il y a des jours comme ça.

Mais il y a aussi des moments où on a envie de faire ce qui nous plait … La danse, la marche, la peinture ? Dans cet article, J’peux pas faire sport, j’ai confinement !, je vous donne pas mal d’idées sur les différentes activités physiques que vous pouvez pratiquer en cette période.

Quoi qu’il en soit, la marche quotidienne est autorisée. Si vous le pouvez, prenez un bol d’air frais, une ballade en famille (dans le même foyer c’est autorisé!). Tant pis pour les 10 000 pas quotidiens mais il est important de conserver chaque jour un minimum d’activité, même en dessous de votre activité habituelle. Faire bouger son corps est essentiel pour qu’il garde du tonus et de la souplesse. Le mouvement, c’est la vie !

Conseil n° 4 Ne pas grossir = pas d’apéro 🍸 tous les jours !

Stop à l’alcool !

Il contient beaucoup trop de sucres, et là votre budget « calories » s’envole, et les kilos restent !

Si vous êtes néanmoins une fan de l’apéro, et que vous ne voulez pas prendre de poids, des précautions sont indispensables :

photo de Sharon McCutcheon provenant de Pexels

🔺 Réservez les verres d’alcool pour des occasions spéciales, car boire de l’alcool tous les jours pourrait devenir une très mauvaise habitude (et les mauvaises habitudes s’installent plus vite que les bonnes)

🔺 Privilégiez les jus de fruit maison ou jus de citron avec une eau gazeuse et une feuille de menthe (mojito sans alcool 🙂), les infusions maison à base de thé (glacé si vous voulez)

🔺 Évitez de sortir tous les petits gâteaux secs, cacahouètes et saucisson : extrêmement caloriques, riches en sucres, en graisse et en sel, ils augmentent votre faim et votre soif ! Si vous êtes une inconditionnelle, réservez-les pour un moment spécial.

🔺 Les autres jours, privilégiez les légumes cuits ou crus, avec une sauce maison au fromage blanc agrémentée d’épices, c’est très sympa : champignons, carottes, chou-fleur, endives, radis, et lorsque c’est la saison concombres, tomates cerise.

Conseil n° 5 Évitez le grignotage 🍦 si vous ne voulez pas grossir

Le problème en ce moment c’est qu’on a tendance à tourner en rond chez soi, et l’ennui, point vite son nez….

Le problème de l’ennui, c’est qu’on cherche à s’occuper, et très souvent manger semble une bonne occupation !

FBI : Fausse Bonne Idée!

L’ennui est notre ennemi, je vous ai déjà proposé un peu plus haut de planifier vos journées pour ne pas être tentée de manger alors qu’il ne serait pas l’heure. Ça ne suffit pas et vous voulez quand même manger ?

Avez-vous pensé à prendre un verre d’eau comme dans mon astuce au n°3 ?

Ça ne suffit pas…

Bon d’accord je vous donne mes ultimes conseils pour conserver votre silhouette …

Je vous disais plus haut qu’en cette période nous avions physiquement moins besoin de glucides.

Mais moralement, c’est là que ça pêche!

Cette période est tout de même difficile à vivre et notre mental en prend un coup. Nous avons des failles, et nous allons souvent chercher ce réconfort moral dont nous avons besoin dans les glucides de bases : les chocolats et autres douceurs sucrées de la même famille.

Alors voilà comment réagir  quand ce genre d’envie vous prend :

Au lieu de grignoter dans votre coin (ou en cachette), faites une vraie collation, en milieu de matinée ou pour le goûter, en 1 seule fois et pas plusieurs petites.

Choisissez des aliments qui ont un véritable intérêt nutritionnel et qui vous font plaisir, au choix :

👉 1 fruit frais,

👉 1 compote,

👉 1 produit laitier (yaourt ou fromage blanc),

👉 une tranche de pain complet avec un carré de chocolat noir,

👉 des légumes à croquer (carottes, tomates cerise…).

👉 j’aime beaucoup également les fruits secs : amandes, noix de cajou, noisettes, mais pas plus d’une poignée !

Servez vous avec cela un verre d’eau ou une boisson chaude (tisane, thé)

L’essentiel à retenir pour ne pas grossir ✅

Vous avez l’impression que vous n’arrivez pas à équilibrer votre alimentation, qu’il est impossible de ne pas grossir. Il est tout à fait normal d’être désorienté en cette période un peu spéciale.

Les  conseils que je viens de vous donner sont universels et vous permettront d’éliminer toute culpabilité et de sortir sans kilos en trop de la période de confinement :

✔️Diminuez vos calories en réduisant les glucides et augmentant les légumes

✔️Définissez votre organisation en solo ou en famille

✔️Référez-vous à l’infographie ci-dessus pour connaître la composition de l’assiette idéale

✔️Consommez les fruits nature et non fermentés 🙂

✔️Grignotez intelligent

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