Vouloir se débarrasser de son stress à tout prix est une pure perte d’énergie. Le stress fait partie de notre spectre d’émotions. L’accepter, le nommer et faire en sorte de vivre avec est indispensable à notre santé sur le long terme. A travers mon défi anti-stress, j’ai décidé de partir à la recherche de techniques pour gérer son stress et aujourd’hui je vous propose une technique de relaxation efficace en seulement 3 minutes : la cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque : une technique de relaxation en 3 minutes chrono
Vouloir se débarrasser de son stress à tout prix est une pure perte d’énergie. Le stress fait partie de notre spectre d’émotions. L’accepter, le nommer et faire en sorte de vivre avec est indispensable à notre santé sur le long terme. A travers mon défi anti-stress, j’ai décidé de partir à la recherche de techniques pour gérer son stress et aujourd’hui je vous propose une technique de relaxation efficace en seulement 3 minutes : la cohérence cardiaque.
Mon défi anti-stress – Episode 2
Ma découverte de techniques inattendues est compromise en ce moment par les mesures de confinement dues à la lutte contre le COVID-19 : les sorties et réunions de groupe étant interdites, il est impossible de participer à des ateliers collectifs ou de rencontrer des praticiens pour bénéficier de séances individuelles en face à face.
J’ai donc décidé cette semaine de partir à la découverte de la cohérence cardiaque, une technique de relaxation dont j’avais entendu parler tout d’abord au travers d’un livre qui fait partie de mes livres de chevet : Anticancer de David Servan Schreiber. Pratiquant déjà la méditation recommandée par l’auteur, je ne m’y étais pas intéressée plus avant. Puis, l’expression « cohérence cardiaque » est revenue au travers d’autres lectures, et ensuite fréquemment dans des groupes de discussion sur les réseaux sociaux de la catégorie « bien-être ».
Une relaxation rapide ? Mais d’où vient cette technique anti-stress ?
La cohérence cardiaque a été introduite en France par David Servan Schreiber, psychiatre, qui a beaucoup travaillé sur la psychologie préventive. Voici un résumé rapide de cette notion :
Les pensées négatives amènent un spectre très large d’émotions : frustration, anxiété, colère, stress mais aussi dépression. Dans ces situations notre cœur a tendance à s’emballer : la variation naturelle du rythme cardiaque devient irrégulière, chaotique, moins profonde.
Dans les états de bien-être, de compassion ou de gratitude, cette variabilité est plus profonde et plus régulière : l’alternance d’accélérations et de décélérations du rythme cardiaque est régulière et s’aligne sur les autres rythmes biologiques. C’est ce qu’on appelle la « cohérence ».
Prenons un exemple :
Si je vous demande de faire la multiplication de 58 par 73, vous allez chercher à résoudre ce problème et votre rythme cardiaque va grimper rapidement, par à-coups, présentant une variabilité non homogène. C’est le chaos !
Si je vous dis de penser à un moment de votre vie qui vous a apporté joie et sérénité, de visualiser l’endroit où cela s’est passé votre rythme cardiaque sera qualifié de « stable ».
Relaxation en 3 minutes : passons à la technique !
La cohérence cardiaque est une des seules méthodes identifiées pour reprendre rapidement le contrôle de ses émotions. Comment peut-on faire pour se recentrer ?
On va pratiquer une respiration volontaire, sur un rythme particulier pour remettre son système nerveux à zéro. En suivant un guide respiratoire : inspiration de 5 secondes puis expiration de 5 secondes. Et même pas besoin de fermer les yeux !
Exercice : Mettez le chronomètre sur 3 minutes et faites 20 respirations sur ces 3 minutes. Compter 1 pour la première inspiration, puis 2 pour la 2e inspiration : le but est de calibrer son rythme tout seul pour le faire arriver entre 18 et 20 respirations par minute.
Au début, on pense ne pas pouvoir y arriver mais ensuite notre physiologie va s’adapter et se mettre en cohérence.
J’ai tout de même essayé un « guide » que j’ai trouvé sur Youtube et que j’ai trouvé très relaxant : il existe des dizaines de vidéos qui proposent ce rythme régulier d’inspiration et d’expiration, avec également des bruits de fond. Je vous mets en lien les 2 vidéos que j’ai utilisées : les sonorités méditatives et le bruit de la mer. Chacune des deux m’a apporté un surcroît de calme, sérénité et apaisement total. A vous de choisir ou d’en trouver d’autres !
Park Guell – architecte Antoni Gaudi
Devoirs maison
A faire 3 fois par jour : prenez 5 minutes pour vous mettre dans cet état de respiration. Faites l’exercice pendant 3 semaines.
Idéalement : pratiquer 1 fois le matin au démarrage de la journée, 1 fois en milieu de journée pour faire un break, et 1 autre après le travail ou en rentrant chez soi, mais pas le soir avant de se coucher. Le bénéfice de ces respirations calibrées est actif pendant des heures, donc autant en profiter en pleine journée !
Vous n’avez besoin de rien, pas d’instrument, donc vous pouvez le pratiquer n’importe où, n’importe quand, par exemple dans la file d’attente des magasins.
Pour finir les devoirs : prenez 1 minute le soir pour réfléchir et prendre des notes sur ce qui a changé dans votre vie. Vous ne verrez pas forcément le changement dès la 1ère semaine mais cela aura commencé à bouger tout de même et vous verrez les résultats dans les jours suivants…
Dernière bonne nouvelle, cette technique de relaxation est universelle, elle n’est pas conditionnée par notre mode de vie, elle est accessible à tous !
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Le jardin des émotions est un jardin qui doit être entretenu et désherbé régulièrement.
– Daniel Desbiens –
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J’aime beaucoup la cohérence cardiaque c’est vraiment un super outil pour se calmer s’apaiser destresser. Et comme tu dis 5 mn suffisent n’importe où (discrètement) pour faire les respirations
Moi j’utilise respirelax mais j’avais jamais pensé à compter… j’essayerai
merci pour ton retour, cet exercice de cohérence cardiaque remplace ma méditation du matin lorsque » j’ai peu de temps 😉
Merci pour ce podcast ! J’aime me concentrer sur la région du coeur et penser à un souvenir de gratitude en même temps, cela décuple les effets je trouve 🙂 Il me semble que David Servan Schreiber en parle dans son livre Guérir le stress, l’anxiété et la dépression, qui est excellent.
merci pour ton retour, je n’ai pas lu ce livre-là, je le note !
C’est une super idée d’avoir fait la version podcast de cet article !
Très intéressant cet article sur la cohérence cardiaque. J’avais déjà lu quelque chose à ce sujet, et l’auteur disait qu’il avait mesuré sa cohérence cardiaque grâce à un appareil pendant sa méditation.
En fait il s’était rendu compte lors d’une séance qu’il n’avait pas été si détendu que cela. Du coup, pour les personnes les plus intéressées, ça devient peut-être intéressant de se munir d’un outil de mesure de la cohérence cardiaque pour voir si nos séances sont vraiment efficaces et si l’on s’améliore.
Merci pour cet article
bonjour, tu as raison, il y a des appareils qui mesurent cette cohérence, en lien avec des applications sur smartphone. En effet, la méditation a de très bons effets sur le mental, mais pas forcément les mêmes que la respiration en cohérence cardiaque, et vice-versa !
je pratique les deux, méditation et cohérence cardiaque : la méditation de bonne heure le matin et, après plusieurs semaines d’essais, la cohérence cardiaque de temps en temps en cours de journée, idéale pour prendre du recul face à certaines situations !