Méditation en pleine conscience ou guidée : laquelle choisir [défi anti-stress 4]

28 Avr 2020 | Prendre soin de soi | 13 commentaires

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Méditation en pleine conscience ou guidée : laquelle choisir ? [défi anti-stress 4]

 

Vous aussi vous vous dites : la méditation pleine conscience, ce truc de rester assis sans rien faire, en écoutant les mouches voler ?

Vous ne voyez pas l’intérêt de s’asseoir alors que vous avez juste envie de continuer et d’agir ?

Et en quoi pratiquer la méditation aide à lutter contre le stress ?

J’ai longtemps été perplexe devant ces “méditants”, était-ce une mode, un “truc” pour les initiés, lié à une religion ?

Fallait-il avoir un don pour arriver à rester immobile tout ce temps ?

Ce n’était certainement pas fait pour les gens actifs…

Et si je vous disais que c’est justement sur les dynamiques, les énergiques, les accros au stress, qu’on constate les effets bénéfiques ? Que la méditation serait le meilleur outil contre le stress ?

 

Je dois vous avouer quelque chose…

Dans mes recherches de techniques anti-stress, je n’avais pas sélectionné la méditation en pleine conscience en tant que technique inattendue. Je me disais que la méditation était déjà très connue, et qu’il n’était pas utile d’écrire un article de plus sur le sujet. Mais je me suis fait rattraper par mon coup de mou de la semaine…

Je vous raconte…

 

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Pourquoi pratiquer la méditation de pleine conscience ?

 

Ne pouvant pas sortir de chez moi en période de confinement, mais toujours désireuse de découvrir de nouvelles techniques, je sais que je vais me tourner vers un atelier à distance. L’idée me trotte dans la tête depuis plusieurs jours, mais je ne sais pas encore quelle technique choisir… Dans ces cas-là, je laisse les choses faire, je sais qu’elles vont se décanter d’elles-mêmes…

C’est évidemment ce qui arrive : je repense à une conversation que j’ai eue avec une amie il y a quelques semaines. Elle me parlait du bien que lui faisait le cours de méditation/sophrologie auquel elle participait. La voix de la professeure contribuait à vrai moment de relaxation.

Je suis tout à fait d’accord sur ce point, la voix des instructeurs pour ce type de pratique est très importante… il faut qu’elle nous parle, sans jeu de mots !

Je prends contact avec l’association et me voilà inscrite en découverte pour le prochain cours en ligne.

 

Une méditation lâcher prise

Cette méditation arrive à point nommé. C’est exactement ce qu’il me faut.

En ce moment, je n’arrive plus à méditer.

Pourtant, je prends le temps, dès le réveil, avant mon petit déjeuner, mais ma méditation n’est pas « efficace ». Je n’arrive pas à débrancher mon cerveau, les idées continuent d’affluer par dizaines, par milliers. Tiens, il faudrait que je rachète des pommes… Elles sont vraiment sales ces vitres… Ah ! Une alarme se déclenche au loin… Tiens ça fait longtemps que je n’ai pas entendu le bruit des sirènes…  Il faudra que je prenne rendez-vous chez le dentiste… Mais, qu’est-ce qui m’a fait penser à ça ?

Chut là-dedans !

J’en chasse une, et une autre arrive. C’est normal, mais là, je ne me sens plus détendue après méditation matinale, et même je culpabilise de ne pas y arriver !

il y a des jours comme ça… Sauf que ça fait plusieurs jours que ça dure…

J’ai donc décidé de faire une pause, et de changer quelque chose… Pour mieux repartir.

Je vais suivre une méditation en pleine conscience avec une vraie professeure, Virginie, du groupe de sophrologie/méditation de l’association Zénitude Sophro91.

 

C’est la première fois que je participe à une séance en live. Ça tombe bien ce confinement, les séances sont organisées sur Zoom.

Caméra coupée, seul le son suffit.

Pour mieux me concentrer, je mets les écouteurs dans mes oreilles (et aussi pour ne pas entendre la musique de mes ados).

Je ne le sais pas encore mais je vais ressortir de cette séance complètement chamboulée.

 

méditation pleine conscience : plantes zen

Photo de Ylanite Koppens provenant de Pexels

 

 

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

D’où vient ce terme ? De la traduction des mots Sati (en Pali) et smriti (en sanskrit) qui signifient conscience*. Ils figuraient déjà dans les textes anciens : ce type méditation devait avoir été pratiqué à l’époque du Bouddha, au 6e siècle avant JC. On savait déjà l’importance de vivre en conscience. Il a été traduit en anglais par Mindfulness puis en français par pleine conscience.

Qu’est-ce que la pleine conscience ? C’est être pleinement présent, attentif à ce qui est, dans notre corps et notre esprit, sans filtrer par notre perception subjective.

En 1972, le maître zen vietnamien Thich Nhat Nanh est un des premiers à utiliser le terme de “pleine conscience“, il développe et enseigne cette méditation.

En 1979, le Dr Jon Kabat Zinn crée le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, Réduction du Stress Grâce à la pleine Conscience)) grâce auquel il met au point une application clinique des pratiques zen traditionnelles, mélangées aux connaissances issues de la médecine occidentale.

La pratique de la méditation en pleine conscience relève de l’éveil spirituel. Elle s’exerce en dehors de toute référence à la religion.

C’est une expérience avant d’être un enseignement.

Trois grands principes :

    1. elle nous rappelle d’être présent à ce que l’on fait
    2. elle permet de voir les choses sans jugement, simplement en les observant
    3. elle nous aide à voir la vraie nature des évènements : ceux-ci sont temporaires, il est sage de ne pas s’y attacher.

 

Pourquoi méditer ?

Le simple fait de s’asseoir, immobile, et d’être attentif permet de clarifier l’esprit.

Clarifier ? Je vous explique :

Tout ce qui nous arrive, les faits mais aussi les paroles, les non-dits, les observations, s’accumulent toute la journée.

Nous n’avons pas le temps de pleinement les intégrer, alors nous les mettons de côté dans notre inconscient et les tensions s’accumulent, dans notre mental, et dans notre corps.

La méditation va les faire resurgir : nous allons les observer et les laisser partir.

La méditation en pleine conscience va nous servir de recharge, comme une batterie, elle va recharger notre conscience du présent.

Au fur et à mesure des méditations, notre esprit va se clarifier, comme une eau boueuse qu’on laisse reposer.

 

pourquoi méditer : clarifier ses pensées

 

 

Comment méditer en pleine conscience ?

 

J’ai très envie de vous faire partager ma séance de méditation, qui a été à la fois une séance de méditation en pleine conscience et une méditation guidée.

La caméra est coupée, seule la voix de Virginie est présente. Et sa voix est douce, posée, lente.

On peut s’installer comme on veut : sur une chaise, sur un coussin de yoga à même le sol, couchée… Pour ma part, je choisis assise en tailleur sur le canapé, le dos droit. Cette position me relaxe toujours.

 

Guidée pour commencer à méditer

Tout d’abord Virginie nous demande de nous installer comme à notre habitude, notre position préférée. Elle nous fait nous concentrer sur notre respiration. J’ai l’habitude, toutes les méthodes de méditation et de relaxation commencent toujours par la respiration :

    • Inspirer par le nez, expirer par la bouche.
    • Se concentrer sur la partie du corps où l’on ressent le plus cette respiration.

C’est le principe de la méditation en pleine conscience : se concentrer sur notre respiration, sur une partie de notre corps, au lieu de penser à ne pas penser.

Il est inévitable de penser. Nous avons toujours des idées qui arrivent.

Objectif  : les accueillir, gentiment les pousser vers la sortie, puis revenir à sa respiration et à la partie de son corps sur laquelle notre attention est fixée. Et recommencer si une nouvelle pensée arrive. Ça s’appelle l’entraînement.

 

Thème de la séance : l’amour de soi

Ensuite Virginie nous demande de nous concentrer sur l’amour de soi, l’amour bienveillant. C’est le thème de la séance aujourd’hui et pour cela elle propose de nous répéter une petite phrase, comme un mantra, à la différence que nous nous attachons ici plus au sens qu’au son.

Elle nous propose plusieurs phrases courtes, à nous de choisir ou de créer la nôtre. Celle que j’ai choisie aujourd’hui est « j’apprécie mes qualités, je respecte mes défauts ». Et je me concentre en répétant cette phrase.

Mon esprit s’évade parfois, mais je le ramène doucement.

 

Aller plus loin

Dans l’étape suivante, Virginie nous demande de penser à quelqu’un de proche, à une amie autour de soi. Et de lui porter cet amour bienveillant, de lui envoyer tout cet amour avec quelques mots qui lui sont propres.

Là aussi notre professeure nous en propose, on a le choix….. J’en choisis un, plusieurs, peut-être tous. Je ne sais plus… Les mots s’embrouillent car, là, je suis submergée par une émotion incroyable, les larmes n’arrêtent pas de glisser le long de mes joues !

Et plus je pense à cette amie, plus je lui envoie cet amour bienveillant, plus je récite ces mantras, et plus les gouttes salées viennent creuser leurs sillons sur mon visage, sur mon cou… Je n’y comprends rien.

Un effet dévastateur… Un vrai lâcher-prise.

Au bout d’un moment, les pensées reprennent le dessus : je me dis que cette amie a forcément perçu quelque chose à ce moment-là tellement l‘émotion était vive chez moi, et avec quelle force je lui ai envoyé cet amour bienveillant. il est impossible qu’elle n’ait rien ressenti.

 

Et encore plus loin…

Après cela, Virginie nous propose d’élargir cet élan d’amour bienveillant à des connaissances, moins proches. Et de reproduire cette impulsion. À ce moment-là je pense à mes collègues de travail, que je n’ai pas vus depuis plusieurs mois.

Puis de choisir une autre personne, une personne qui nous agace, sans forcément la détester. À elle aussi, on envoie son amour bienveillant. J’avoue que, après avoir choisi cette personne, mon esprit est carrément parti sur ce qui m’agaçait chez elle… Je me suis un peu perdue en chemin ! Mais j’ai tout de même réussi à calmer mon esprit indiscipliné et à envoyer mes ondes d’amour bienveillant à cette personne. Ouf ! 😅

 

Une méditation guidée facile

La suite de la méditation relève de la visualisation : choisir la première couleur qui nous passe par la tête, qui symbolise cet amour. Pour moi, ce sera le violet.

La faire rayonner tout autour de nous, de notre maison, notre quartier, notre ville…

Au final je peux vous dire que j’ai envoyé une vague violette sur le monde entier, c’était magnifique!

J’adore la visualisation, j’ai l’impression de créer des miracles !

J’avais les yeux fermés pendant toute cette méditation et à ce moment-là je voyais les taches violettes circuler dans le vide de mes pensées…

 

Fin de séance de méditation en pleine conscience / guidée

Et la méditation prend fin. On laisse partir la visualisation, on réveille notre corps par des mouvements doux, chacun son rythme. On finit par rouvrir les yeux, pour ceux qui les avaient fermés.

À la sortie de la séance, je me sens chamboulée, complètement retournée, une tempête d’émotions… De couleur violette. La visualisation fonctionne vraiment très bien avec moi !

Avant d’écrire ces lignes j’ai pris le temps d’accueillir toutes ces émotions. J’ai aussi échangé quelques mots avec Virginie, pour lui faire part de mes émotions. Je sais combien cela fait du bien d’avoir des retours sur ce qu’on a amené aux autres personnes.

 

Méditation en pleine conscience VS méditation guidée ?

 

En conclusion je me dis que j’ai encore du chemin pour arriver à méditer en pleine conscience. Ou peut-être n’est-ce pas celle qui me convient, nous sommes tous différents. Ou peut-être est-ce aussi une question de moment…

La méditation guidée me convient bien, j’aime beaucoup le côté visualisation qu’utilise Virginie. Elle est sophrologue de formation et utilise souvent la visualisation.

Au-delà de me sentir chamboulée, après l’agitation, je ressens une certaine sérénité que je n’avais pas ressentie depuis un moment. C’est là, le véritable effet du lâcher-prise. Oubliées les causes du stress !

Il y a des moments où nous avons besoin d’être guidés, de pouvoir nous reposer sur quelqu’un qui nous aide à nous relaxer, nous fait vraiment lâcher prise.

C’est décidé, je vais reprendre les méditations guidées, plus bénéfiques pour moi en ce moment. Pour ma routine quotidienne, je vais réutiliser les applications Petit bambou et Mind, qui sont gratuites. Ou me mettre à la recherche de nouvelles… ou laissez faire, peut-être que quelqu’un m’en proposera une…

 

Et vous, dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà essayé la méditation et ce qui vous fait le plus de bien?

 

PS : débrief d’après séance. J’ai contacté l’amie proche à qui j’ai envoyé toutes mes ondes d’amour bienveillant. Je voulais savoir si elle avait fait ou ressenti quelque chose pendant ma séance… En fait, elle s’est connectée à moi juste à ce moment-là, sans savoir comment…

Magique.

 

Consultez ces articles pour découvrir les autres techniques testées :

 

* Source : pratiquer-la-meditation.com

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13 Commentaires

  1. Angélique BOUTEILLER

    J’adhère vraiment à cette formule podcast. Merci
    Pour la médiation se fait tout les matins pendant mon Miracle Morning avec l’application Evolum et le soir en autonomie.

    Réponse
    • caroline

      Merci pour ce retour Angélique 😊 Je note cette appli que je ne connais pas !

      Réponse
  2. Alex

    Pour moi, méditation guidée et de pleine conscience ne sont pas en opposition ? De part la description que tu en donnes, ta méditation guidée me semble être “de pleine conscience”. En tous cas, les exercices ressemblent pas mal à ceux de Sam Harris dans son appli Waking Up.
    Merci pour ce partage intimiste !

    Réponse
    • caroline

      En effet, c’était une méditation “mixte” ! Je note cette appli Waking Up, est-ce qu’elle est en anglais ?

      Réponse
      • Alex

        Oui, tout à fait. De quoi joindre l’utile à l’agréable ! 😉

        Réponse
  3. Déborah

    Merci pour ce partage Caroline ! Hâte d’essayer la méditation avec les mantras, je crois que c’est bientôt prévu avec mon instructeur, et hâte de vous raconter aussi !

    Réponse
    • caroline

      J’ai déjà essayé les méditations de Deepak Chopra, il les accompagne toujours d’un mantra, un vrai, c’est vraiment pas mal. Les mantras sont plus basés sur le son, comme une résonance dans le corps. Au plaisir de découvrir tes ressentis 😊

      Réponse
  4. Mélissa

    Très agréable ce podcast ! Et j’espère retenir cette phrase : « J’apprécie mes qualités et j’accepte mes défauts ». Elle a un réel pouvoir déstressant je trouve. Merci Caroline.

    Réponse
    • caroline

      Avec plaisir 😊

      Réponse
  5. Marlène

    Cela ne doit pas être facile d’arriver à un tel lâcher prise, mais tu as l’air de le maîtriser parfaitement. Bravo

    Réponse
    • caroline

      Je ne sais pas si on peut appeler ça maîtrise… ça arrive sans qu’on s’y attende !

      Réponse
  6. Nadia

    Bonjour et merci d’abord .

    Il est tôt et je découvre ton billet car je suis le compte sur Twitter .
    Merveilleux nadi moderne …
    Pendant très longtemps , la méditation était pour moi assimilée à passivité , inaction , vide , bref , c’était un fausse pratique , aussi inutile que prétentieuse à mes yeux : pas de besoin de ça !
    Et puis en me rapprochant de moi-même, en pratiquant le yoga , d’abord les postures et puis forcément ses textes, sa philosophie , j’ai découvert la meditation.

    Quel exercice de vie ! Quelle action intérieure , invisible et silencieuse , porteuse et si productive !
    Je pense que c’est en décrivant nos expériences , comme tu viens de si bien le faire , que la pratique s’intégrera dans notre hygiène quotidienne .

    Tout ce qui est trop peu connu effraie : en expliquant ce que ce n’est pas , et surtout ce que ça peut être , donnons envie de découvrir …
    En ce moment , moi aussi , j’apprécie la guidance . Je crois qu’en cette période , l’autre voix s’invite plus aisément et nous apporte le repos nécéssaire pour méditer

    Merci encore pour cet espace

    Réponse
    • caroline

      Merci Nadia pour ton retour, je me disais que partager son expérience de méditation, c’est un peu comme dévoiler une partie de ses pensées, dévoiler un peu de soi…je suis heureuse que ce partage de mon expérience puisse participer à un mieux être et donne envie de découvrir.
      belle journée

      Réponse

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  1. Angélique BOUTEILLER

    J’adhère vraiment à cette formule podcast. Merci
    Pour la médiation se fait tout les matins pendant mon Miracle Morning avec l’application Evolum et le soir en autonomie.

    Réponse
    • caroline

      Merci pour ce retour Angélique 😊 Je note cette appli que je ne connais pas !

      Réponse
  2. Alex

    Pour moi, méditation guidée et de pleine conscience ne sont pas en opposition ? De part la description que tu en donnes, ta méditation guidée me semble être “de pleine conscience”. En tous cas, les exercices ressemblent pas mal à ceux de Sam Harris dans son appli Waking Up.
    Merci pour ce partage intimiste !

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    • caroline

      En effet, c’était une méditation “mixte” ! Je note cette appli Waking Up, est-ce qu’elle est en anglais ?

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      • Alex

        Oui, tout à fait. De quoi joindre l’utile à l’agréable ! 😉

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  3. Déborah

    Merci pour ce partage Caroline ! Hâte d’essayer la méditation avec les mantras, je crois que c’est bientôt prévu avec mon instructeur, et hâte de vous raconter aussi !

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    • caroline

      J’ai déjà essayé les méditations de Deepak Chopra, il les accompagne toujours d’un mantra, un vrai, c’est vraiment pas mal. Les mantras sont plus basés sur le son, comme une résonance dans le corps. Au plaisir de découvrir tes ressentis 😊

      Réponse
  4. Mélissa

    Très agréable ce podcast ! Et j’espère retenir cette phrase : « J’apprécie mes qualités et j’accepte mes défauts ». Elle a un réel pouvoir déstressant je trouve. Merci Caroline.

    Réponse
    • caroline

      Avec plaisir 😊

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  5. Marlène

    Cela ne doit pas être facile d’arriver à un tel lâcher prise, mais tu as l’air de le maîtriser parfaitement. Bravo

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    • caroline

      Je ne sais pas si on peut appeler ça maîtrise… ça arrive sans qu’on s’y attende !

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  6. Nadia

    Bonjour et merci d’abord .

    Il est tôt et je découvre ton billet car je suis le compte sur Twitter .
    Merveilleux nadi moderne …
    Pendant très longtemps , la méditation était pour moi assimilée à passivité , inaction , vide , bref , c’était un fausse pratique , aussi inutile que prétentieuse à mes yeux : pas de besoin de ça !
    Et puis en me rapprochant de moi-même, en pratiquant le yoga , d’abord les postures et puis forcément ses textes, sa philosophie , j’ai découvert la meditation.

    Quel exercice de vie ! Quelle action intérieure , invisible et silencieuse , porteuse et si productive !
    Je pense que c’est en décrivant nos expériences , comme tu viens de si bien le faire , que la pratique s’intégrera dans notre hygiène quotidienne .

    Tout ce qui est trop peu connu effraie : en expliquant ce que ce n’est pas , et surtout ce que ça peut être , donnons envie de découvrir …
    En ce moment , moi aussi , j’apprécie la guidance . Je crois qu’en cette période , l’autre voix s’invite plus aisément et nous apporte le repos nécéssaire pour méditer

    Merci encore pour cet espace

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    • caroline

      Merci Nadia pour ton retour, je me disais que partager son expérience de méditation, c’est un peu comme dévoiler une partie de ses pensées, dévoiler un peu de soi…je suis heureuse que ce partage de mon expérience puisse participer à un mieux être et donne envie de découvrir.
      belle journée

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